NEAT Nutrición: ¿Qué es?… La epidemia global de obesidad en las últimas décadas ha tenido un impacto devastador en la salud pública. No solo una dieta inadecuada, sino también la reducción de la actividad física y el aumento del sedentarismo han contribuido significativamente a su prevalencia. En los últimos 50 años, ha habido una disminución significativa del gasto energético en actividades relacionadas con la ocupación y la gestión del hogar. La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) es uno de los componentes del gasto energético total (GET) que se destaca por su importancia en la regulación del peso corporal y la promoción de la salud, siendo un componente crucial y a menudo subestimado del gasto energético total diario.
Comprendiendo el Gasto Energético Total Diario (GET)
El gasto energético total diario es la cantidad total de energía que nuestro cuerpo utiliza en un día para mantener las funciones fisiológicas básicas y realizar movimientos. Este se compone de tres elementos clave:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): La cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales en reposo. Aunque la TMB puede variar debido a factores como la edad, sexo, tamaño y composición corporal, genética, estado de salud, estado hormonal, el sueño, dieta y estado nutricional, en personas sedentarias suele representar alrededor del 60% del GET.
- Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): El aumento del gasto energético asociado con la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos. Representa entre el 8-10% del GET, dependiendo entre otras cosas, de la composición de los alimentos consumidos (proteínas 20-30%; hidratos de carbono 5-10% y grasas 0-3% aproximadamente).
- Actividad Física (AT):Incluye el gasto energético de la actividad relacionada con el ejercicio (EAT) y el gasto de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT). Aunque EAT puede contribuir hasta un 15-30% del GET en personas que ejercitan regularmente, para la mayoría de aquellos que ejercitan un par de veces a la semana esta contribución es apenas del 1-2% del GET. Por el contrario, el NEAT comprende la mayor parte de la termogénesis relacionada con la actividad diaria, incluso para la mayoría de los sujetos que realizan entrenamiento físico regular.
Estos componentes, la TMB, el TEF y la actividad física, son esenciales para comprender el gasto energético total y cómo diferentes factores pueden influir en el balance energético y el control del peso corporal.
¿Qué es NEAT en Nutrición?
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) que se traduce como Gasto Energético Asociado a la Actividad No Ejercicio, engloba todas las formas de movimiento que no se incluyen en el ejercicio planificado. Esto abarca desde actividades cotidianas como caminar y subir escaleras hasta tareas más sutiles como moverse mientras trabajas o realizar quehaceres domésticos.
A diferencia de las actividades físicas estructuradas, el NEAT se refiere al gasto energético que proviene de las actividades diarias espontáneas y no intencionadas. Los niveles de NEAT pueden fluctuar enormemente, con diferencias de hasta 2,000 kilocalorías por día entre personas de tamaño similar. Estas variaciones se deben a una combinación compleja de factores, incluyendo el tipo de ocupación, los hábitos de tiempo libre, las características genéticas y moleculares individuales, y cómo la ingesta de alimentos puede influir en la actividad física no planificada.
La evidencia actual sugiere que el NEAT puede desempeñar un papel crucial en el control del peso corporal. Este componente del gasto energético es particularmente importante porque puede ser una herramienta poderosa para manejar el equilibrio calórico, especialmente cuando se integra con una dieta adecuada y un régimen de ejercicio.
Variabilidad del NEAT
La variabilidad del NEAT entre diferentes personas puede ser sorprendentemente alta. Mientras que la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) presentan una variabilidad relativamente menor (con TMB representando alrededor del 60% del GET y TEF hasta un 15%), el NEAT puede variar enormemente. Entre dos individuos de tamaño comparable, las diferencias en NEAT pueden alcanzar hasta 2,000 calorías diarias, una variación mucho mayor que la que podría lograrse con una hora de ejercicio.
En personas con estilos de vida predominantemente sedentarios, el NEAT puede contribuir entre un 6-10% del GET. Sin embargo, en personas con altos niveles de actividad, el NEAT puede representar más del 50% del GET. Esta capacidad del NEAT para variar ampliamente lo convierte en el componente más ajustable y flexible del gasto energético diario, subrayando su importancia en la gestión del peso y la salud general.
Beneficios de NEAT en la Nutrición y la Salud
Aumento del Gasto Energético
El NEAT contribuye significativamente al gasto energético diario. En comparación con el ejercicio físico tradicional, el NEAT puede tener un impacto mayor debido a la suma de pequeñas actividades a lo largo del día que, en conjunto, aumentan considerablemente el gasto energético total, tal y como vimos puede representar hasta más de un 50% del GET.
Impacto en el Control de Peso
Cuando nos proponemos alcanzar metas de salud y composición corporal, tendemos a enfocarnos en la dieta y el ejercicio estructurado. Sin embargo, el NEAT juega un rol crucial que a menudo se pasa por alto. Si bien es posible perder peso solo con una dieta restrictiva, esta estrategia puede llevar a una pérdida de masa muscular, lo cual es perjudicial tanto para la estética como para la salud. Además, reducir las calorías a un punto extremo puede ser insostenible y aumentar el apetito, lo que puede llevar a la frustración.
Añadir más movimiento a tu rutina diaria a través del NEAT no solo ayuda a quemar calorías adicionales, sino que también mejora la salud general. La evidencia sugiere que el NEAT puede ser una herramienta clave para la pérdida de grasa y el mantenimiento del peso a largo plazo. Los pequeños ajustes en la actividad diaria pueden hacer una diferencia significativa en el balance energético.
Cómo Incorporar NEAT en Tu Vida Diaria
Consejos Prácticos para Aumentar NEAT
Incrementar el NEAT, asociado a la nutrición salud y bienestar puede ser tan simple como cambiar algunos hábitos cotidianos. Aquí hay algunas ideas:
- Caminar en lugar de usar el coche para trayectos cortos.
- Usar escaleras en lugar de ascensor.
- Realizar tareas domésticas como limpiar y cocinar.
- Levantarse y moverse durante el trabajo, preferiblemente cada hora.
NEAT y la Alimentación
Para maximizar los beneficios del NEAT, es crucial mantener una dieta personalizada y equilibrada. Comer suficiente puede potenciar el efecto del NEAT al aumentar la energía y fomentar una mayor actividad física espontánea. Esto permite mantener un alto flujo energético, contribuyendo a una salud óptima y a un peso corporal adecuado.
Una dieta balanceada rica en nutrientes es fundamental. Se recomienda incluir:
- Alimentos integrales: Ayudan a mantener la saciedad y proporcionan una liberación sostenida de energía.
- Frutas y verduras: Son fuentes ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan el metabolismo y la salud general.
- Proteínas magras: Contribuyen a la construcción y reparación de tejidos, y pueden aumentar el efecto térmico de los alimentos (TEF).
- Grasas saludables: Como las encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
Esta combinación de alimentos no solo apoya un alto nivel de NEAT, sino que también contribuye a un bienestar general, optimizando la salud y el rendimiento físico y mental. Mantener un flujo energético adecuado a través de una dieta equilibrada es esencial para maximizar los beneficios del NEAT y alcanzar objetivos de salud y peso corporal de manera sostenible.
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El NEAT es una pieza clave en el gasto energético diario y una herramienta poderosa para mejorar la salud, controlar el peso y alcanzar objetivos de composición corporal.
Además de las calorías adicionales gastadas, los beneficios del NEAT incluyen una menor incidencia de obesidad, síndrome metabólico, eventos cardiovasculares y mortalidad por todas las causas. Integrar más movimiento en tu vida diaria, junto con una dieta balanceada y ejercicio regular, proporciona un enfoque completo y efectivo para gestionar el peso y promover el bienestar general.
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Preguntas Frecuentes sobre NEAT y Nutrición
¿Cuál es la diferencia entre NEAT y ejercicio físico regular?
El NEAT se refiere a toda actividad física no planificada que realizamos durante el día, mientras que el ejercicio físico regular incluye actividades planificadas y estructuradas como ir al gimnasio. Ambos son complementarios y esenciales para un estilo de vida saludable.
¿NEAT es efectivo para perder peso?
Sí, el NEAT es muy efectivo para la pérdida de peso a largo plazo. Al incrementar el movimiento diario, se eleva el gasto calórico de manera significativa. Tal y como se mencionó en este artículo, el impacto del NEAT en nuestro gasto energético es considerable y puede ser determinante. La variabilidad de alguien activo puede implicar un gasto energético mayor de hasta 2,000 calorías al día, lo que nos permite aumentar nuestro flujo energético, permitiéndonos comer más y perder peso, siempre que llevemos una alimentación equilibrada y adecuada a nuestro caso individual.
El NEAT proporciona una forma sostenible y realista de mantener un déficit calórico a largo plazo. En lugar de depender exclusivamente de sesiones de ejercicio intenso, aumentar el NEAT permite distribuir el gasto calórico a lo largo del día mediante actividades cotidianas. Esto puede ser más fácil de mantener y supone menos sacrificio para muchas personas.
Aunque lo óptimo es combinar ejercicio planificado (EAT) con un mayor NEAT, centrarse en aumentar el movimiento diario a través de pequeñas acciones, como caminar más, usar las escaleras o realizar tareas domésticas, puede tener un impacto significativo en la pérdida de peso y en la mejora de la salud en general.
¿Cómo puedo medir mi NEAT diario?
Para monitorear el NEAT personal, se pueden utilizar herramientas como podómetros, aplicaciones móviles y dispositivos de seguimiento de actividad física que registran los movimientos diarios y ayudan a cuantificar el gasto calórico asociado
¿Es NEAT adecuado para todas las edades?
El NEAT es adecuado para todas las edades, ya que fomenta el movimiento diario sin necesidad de ejercicio intenso. Es especialmente beneficioso para niños y personas mayores, promoviendo un estilo de vida activo y saludable a lo largo de la vida.
Fuentes:
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Termogénesis de la actividad sin ejercicio en la homeostasis energética humana. Información y afiliaciones del autor. Última actualización: 25 de noviembre de 2022. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
Villablanca, P. A., Alegría, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R. Jr., Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Termogénesis por actividad sin ejercicio en el manejo de la obesidad. Mayo Clinic Proceedings, 90(4), 501-509. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001