Los carbohidratos hacen engordar… ¿que crees? La verdad que es un mito común en el ámbito de la nutrición. Si bien el tipo y la cantidad de carbohidratos que consumimos pueden influir en el peso, es importante entender que ningún alimento, incluido este macronutriente, tiene la capacidad de hacernos engordar por sí solo. Para que se produzca un aumento de peso, es necesario un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo gasta.
Por lo tanto, los carbohidratos no son inherentemente responsables del aumento de peso. Más bien, es el equilibrio general de la dieta y el estilo de vida lo que tiene mayor impacto en el peso corporal.
A continuación, explicaremos cómo consumir carbohidratos de manera equilibrada, sus beneficios y cómo mitigar el riesgo de aumento de peso al incluirlos en tu dieta.
¿Qué son los carbohidratos y por qué son importantes para tu cuerpo?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales (junto con las proteínas y las grasas) que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, y se encuentran en alimentos como frutas, verduras, cereales, lácteos y legumbres.
Función principal: Fuente de energía
La principal función de los carbohidratos es proporcionar energía. Cuando los carbohidratos se digieren, se descomponen en glucosa, que es la fuente primaria de energía para las células del cuerpo. La glucosa viaja a través del torrente sanguíneo y es captada por las células gracias a la insulina. El cerebro, en particular, depende casi exclusivamente de la glucosa como fuente de energía, consumiendo aproximadamente 120 gramos al día en condiciones normales.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio. Durante actividades de alta intensidad, como correr, nadar o levantar pesas, el cuerpo recurre principalmente a los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno.
Consumir suficiente cantidad de carbohidratos antes y después del ejercicio ayuda a mantener el rendimiento, evitar la fatiga prematura y optimizar la recuperación muscular. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, los carbohidratos pueden aportar entre el 50-85% de la energía necesaria para la actividad física.
Otros beneficios importantes
Los carbohidratos no solo aportan energía, sino que también desempeñan otras funciones esenciales:
- Regulan los niveles de azúcar en sangre: Los carbohidratos complejos (como los granos integrales) se digieren más lentamente, lo que ayuda a evitar picos y caídas rápidas de glucosa en sangre. Este efecto se debe a su mayor contenido de fibra y a su estructura química, que ralentiza la digestión. Esto es un punto clave en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2 y en la gestión de la energía durante el día.
- Soporte para la salud intestinal: Los carbohidratos complejos, como los que provienen de granos enteros y legumbres, contienen una gran cantidad de fibra que beneficia la salud intestinal. La fibra dietética actúa como prebiótico, promoviendo el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Además, la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y mantiene una flora intestinal equilibrada.
- Efecto saciante: La fibra tiene efecto saciante, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total, un principio fundamental en el control del peso corporal. Este efecto se ha demostrado en diversas investigaciones que sugieren que las dietas altas en fibra están asociadas con un menor riesgo de obesidad.
- Control del colesterol: Algunos carbohidratos ricos en fibra soluble, como los encontrados en avena, cebada y legumbres, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («malo»). La fibra soluble, que se encuentra en estos alimentos, se une al colesterol en el tracto digestivo y lo ayuda a eliminarlo del cuerpo, lo que puede contribuir a una mejor salud cardiovascular.
- Regulación hormonal: Los carbohidratos desempeñan un papel en la regulación de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. Por ejemplo, el consumo de carbohidratos puede aumentar la liberación de serotonina, una hormona que contribuye a la sensación de bienestar y calma. Esto puede ayudar a prevenir el comer en exceso o los antojos frecuentes de alimentos, favoreciendo una relación más equilibrada con la comida.
Carbohidratos y su relación con el aumento de peso
El superávit calórico: la verdadera causa del aumento de peso
Los carbohidratos, por sí solos, no son responsables del aumento de peso. Este ocurre cuando el cuerpo recibe más energía (calorías) de la que necesita para sus funciones diarias. Tanto los carbohidratos, como las proteínas y las grasas, pueden contribuir a un superávit calórico si se consumen en exceso. No es el tipo de macronutriente el culpable, sino el desequilibrio entre las calorías ingeridas y gastadas.
Cabe destacar que los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, igual que las proteínas, y casi la mitad de las calorías que aportan las grasas, que tienen 9 calorías por gramo. Entender esto ayuda a desmitificar la creencia de que los carbohidratos son más «engordantes» que otros macronutrientes. Si el aumento de peso está relacionado con un consumo excesivo de calorías, este puede provenir de cualquier fuente, no necesariamente de los carbohidratos.
Calidad y cantidad: los factores clave
La relación entre los carbohidratos y el peso depende de la calidad y cantidad de carbohidratos que se consuman. Fuentes altamente procesadas, como azúcares refinados y productos elaborados con harinas blancas, tienden a ser calóricas y menos nutritivas. Estos alimentos pueden generar picos de insulina y promover un consumo excesivo de calorías. En cambio, los carbohidratos provenientes de alimentos integrales, como frutas, vegetales y granos enteros, aportan nutrientes esenciales, fibra y mayor saciedad, lo que los convierte en aliados de una dieta saludable.
Por ejemplo, una porción de arroz integral o una pieza de fruta ofrecen beneficios nutricionales que los productos ultraprocesados no pueden igualar. Aunque ambos contienen carbohidratos, los alimentos integrales ayudan a regular el apetito y la energía, reduciendo el riesgo de consumir más calorías de las necesarias.
Tipos de Carbohidratos: simples vs. complejos
Para comprender mejor cómo los carbohidratos afectan al organismo, es importante distinguir entre los dos principales tipos: simples y complejos. La diferencia radica en la velocidad con la que el cuerpo los digiere y los absorbe, lo que influye en los niveles de glucosa en sangre.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples tienen una estructura química sencilla, lo que permite una digestión y absorción rápidas. Esto provoca un aumento repentino de glucosa en sangre, seguido de una caída rápida, lo que puede generar hambre y antojos poco después. Estas fluctuaciones, si son frecuentes, pueden llevar al consumo excesivo de calorías y a largo plazo, aumentar el riesgo de problemas de salud.
Se encuentran en alimentos como:
- Azúcares añadidos.
- Refrescos y golosinas.
- Productos de repostería.
También están presentes de manera natural en frutas y ciertos vegetales, aunque en este caso suelen acompañarse de fibra y nutrientes beneficiosos que moderan su efecto sobre el azúcar en sangre.
El consumo excesivo de carbohidratos simples, especialmente de fuentes procesadas, se ha relacionado con enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
Carbohidratos complejos
En contraste, los carbohidratos complejos tienen una estructura más elaborada, lo que permite una digestión más lenta y una liberación gradual de glucosa en sangre. Esto ayuda a mantener niveles de energía estables y reduce los picos y caídas de azúcar. Además, los carbohidratos complejos suelen ser ricos en fibra, que aporta múltiples beneficios como mejorar la digestión, promover la salud intestinal y aumentar la saciedad.
Estos se encuentran en alimentos como:
- Granos integrales (arroz integral, avena, quinoa).
- Legumbres (lentejas, garbanzos).
- Frutas y verduras.
Consumir carbohidratos complejos proporciona energía sostenida y apoya el control del peso gracias a su contenido de fibra, que ayuda a evitar el exceso calórico.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Las necesidades de carbohidratos varían según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos de salud. En general, se recomienda que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos, priorizando fuentes integrales y ricas en fibra. Sin embargo, esta cantidad puede ser ajustada según las necesidades individuales.
Por ejemplo, quienes realizan ejercicio intenso pueden necesitar una mayor ingesta de carbohidratos para satisfacer sus demandas energéticas y apoyar la recuperación muscular.
Carbohidratos para deportistas
Para deportistas y personas físicamente activas, los carbohidratos son esenciales. Durante el ejercicio, las reservas de glucógeno (la forma almacenada de glucosa) se agotan rápidamente. Para reponerlas, se recomienda consumir entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Esto ayuda a evitar la fatiga y a mejorar el rendimiento, especialmente en actividades de resistencia.
Finalmente… ¿Los carbohidratos hacen engordar?
No, los carbohidratos no hacen engordar por sí solos. El aumento de peso depende de un superávit calórico, no de un único macronutriente. Elegir carbohidratos complejos y ricos en fibra, consumirlos en porciones adecuadas y mantener un estilo de vida activo son las claves para disfrutar de este macronutriente sin preocupaciones. No temas a los carbohidratos; aprende a integrarlos en una dieta equilibrada y saludable.
Disfrutando de los carbohidratos sin culpas
Una dieta saludable no debe ser restrictiva. Permitirnos disfrutar de alimentos con carbohidratos simples ocasionalmente, como un postre o una comida especial, es esencial para mantener un equilibrio emocional y una relación positiva con la comida. La moderación es la clave para integrar todos los tipos de carbohidratos en una alimentación saludable y sostenible.
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Los carbohidratos son una parte fundamental de una dieta balanceada y saludable. En lugar de evitarlos, el verdadero cambio está en elegir las mejores fuentes, controlar las porciones y disfrutar de sus beneficios sin culpa ni restricciones extremas. Una alimentación consciente te ayudará a tener más energía, mejorar tu salud y alcanzar tus objetivos sin sacrificar tu bienestar.
Soy Ignacia Fillol, especialista en nutrición clínica y deportiva. Mi enfoque está diseñado para adaptarse a tus necesidades y objetivos específicos, ayudándote a mejorar tu rendimiento físico, optimizar tu salud y transformar tu relación con la comida. Este es tu momento para comenzar un camino hacia una vida más saludable, plena y equilibrada.
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Preguntas frecuentes
1. ¿Es cierto que los carbohidratos engordan?
No. Los carbohidratos por sí solos no provocan aumento de peso. Este depende de un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. La clave está en elegir fuentes de calidad y consumir carbohidratos en cantidades adecuadas.
2. ¿Qué tipo de carbohidratos debo evitar para no engordar?
Se recomienda limitar los carbohidratos simples y azúcares añadidos, como los de refrescos, dulces y productos ultraprocesados. Estos alimentos pueden generar picos de glucosa en sangre y contribuir al exceso calórico si se consumen en grandes cantidades.
3. ¿Los carbohidratos son necesarios si quiero perder peso?
No son estrictamente necesarios para perder peso, ya que el déficit calórico es el factor principal para la pérdida de grasa. Sin embargo, si realizas ejercicio, eliminarlos por completo puede comprometer tu rendimiento, disminuir tu fuerza y retrasar la recuperación. Esto podría dificultar alcanzar tus objetivos, especialmente si tu entrenamiento es de alta intensidad o resistencia. Ajustar la cantidad y calidad de carbohidratos a tu nivel de actividad física es clave para un progreso saludable y efectivo.
4. ¿Puedo consumir carbohidratos en la cena sin engordar?
Sí, no hay evidencia científica que respalde que comer carbohidratos en la noche cause aumento de peso. Lo importante es el balance total de calorías consumidas durante el día. Elegir carbohidratos complejos para la cena puede ayudar a mantener la energía y la saciedad.
5. ¿Cuántos carbohidratos se recomienda consumir al día?
Las necesidades de carbohidratos varían según la persona. En general, se recomienda que el 45% al 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos, lo que equivale a aproximadamente 225-325 gramos en una dieta de 2,000 calorías. Deportistas o personas muy activas pueden requerir más carbohidratos.