Creatina es uno de los suplementos más utilizados y estudiados en el mundo del fitness, la salud y el rendimiento deportivo. Sin embargo, también es uno de los más incomprendidos. A pesar de su eficacia comprobada, aún circulan muchos mitos y dudas sobre su uso.
En este artículo desglosamos todo lo que necesitas saber, desde su función en el cuerpo hasta su uso específico en mujeres, basados en evidencia científica.
¿Qué es la creatina y por qué se ha convertido en el suplemento más estudiado del mundo?
Antes de hablar de beneficios y formas de uso, es esencial entender qué es y cómo actúa en el organismo y por qué la ciencia la respalda con tanta contundencia.
- Qué es la creatina
Es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también se obtiene a través de alimentos de origen animal como carnes rojas y pescados.
Su principal función es aumentar la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una regeneración rápida del ATP (adenosín trifosfato), la moneda energética de nuestras células. Esto es especialmente útil durante esfuerzos breves pero intensos como sprints, levantamiento de pesas o deportes de alta demanda física.
- Mitos comunes
Pese a los más de 1000 estudios realizados, persisten falsos mitos en torno a la creatina: que daña los riñones, causa calvicie, provoca retención de líquidos excesiva o que solo es útil para culturistas.
La evidencia científica demuestra que es segura en individuos sanos, no afecta negativamente la función renal y tiene beneficios más amplios que el ámbito estético. Esta conclusión está respaldada por revisiones como la de Kreider et al. (2017), publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, donde se afirma que la creatina no presenta riesgos renales, hepáticos y cardiovasculares en personas sanas.
¿Para qué sirve la creatina en el cuerpo y en el rendimiento deportivo?
Más allá del gimnasio, cumple un rol fundamental en el metabolismo energético celular. A continuación, te explicamos cómo impacta en distintos aspectos del rendimiento físico y mental:
- Creatina y fuerza muscular
El beneficio más conocido es el aumento de la fuerza y la potencia. Al mejorar la regeneración de ATP, permite que los músculos trabajen con mayor intensidad durante esfuerzos cortos y explosivos. Esto favorece adaptaciones como la hipertrofia muscular y el incremento del rendimiento en deportes de alta demanda física, como halterofilia, crossfit o deportes de equipo.
- Creatina y deportes de resistencia
Aunque tradicionalmente se asocia con disciplinas de fuerza, también puede beneficiar a quienes practican deportes de resistencia, como running, ciclismo o triatlón. Puede ayudar a mejorar los sprints finales, la capacidad de aceleración, y reducir la fatiga acumulada, además de acelerar la recuperación muscular entre sesiones intensas.
- Creatina y rendimiento cognitivo
Estudios recientes muestran que la creatina también actúa a nivel cerebral, mejorando funciones como la memoria de trabajo, la toma de decisiones y la resistencia al estrés mental. Esto se debe a que el cerebro, al igual que los músculos, utiliza grandes cantidades de ATP y se beneficia de una mayor disponibilidad energética.
¿Qué hace la creatina realmente dentro del cuerpo?
Para entender por qué funciona, necesitamos mirar dentro de nuestras células. Aquí desglosamos el papel de la creatina en el ciclo energético celular.
- Ciclo del ATP y rol celular
Durante el ejercicio físico intenso, el ATP se agota rápidamente. La creatina almacenada como fosfocreatina actúa donando un grupo fosfato para regenerar el ATP y prolongar el esfuerzo. Este proceso ocurre principalmente en fibras musculares de contracción rápida (tipo II), responsables de actividades explosivas.
¿Por qué necesitamos suplementarnos con creatina?
Porque es un compuesto natural presente en el cuerpo y también se obtiene a través de alimentos como carnes rojas y pescados, la cantidad que aportan estos alimentos suele ser limitada. Por ejemplo, 100 g de carne o pescado contienen entre 0,3 y 0,5 g de creatina. Esto significa que una dieta omnívora estándar puede aportar, como mucho, entre 1 y 2 gramos diarios, siempre que se consuma una cantidad elevada de productos animales.
Sin embargo, esta cantidad no es suficiente para lograr una saturación óptima de creatina en los músculos, especialmente en personas activas, deportistas o quienes buscan mejorar su composición corporal, rendimiento físico o salud cognitiva. Además, quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana prácticamente no obtienen creatina a través de los alimentos, por lo que la suplementación resulta aún más relevante.
El uso en forma de suplemento permite aumentar las reservas musculares de forma eficiente y sostenida, maximizando así sus beneficios tanto a nivel físico como neurometabólico.
Cómo tomarla de forma correcta y segura
Saber cuándo, cómo y cuánto tomar es clave para maximizar sus beneficios. Esta sección te ofrece una guía completa basada en la evidencia.
- Dosis recomendada
La dosis más eficiente y sencilla es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato. Este consumo debe ser constante a lo largo del tiempo para mantener los niveles de creatina en los músculos. Puedes tomarla con agua, en un batido de proteínas, con zumo o incluso con café. Si decides calentarla, asegúrate de no usar líquidos demasiado calientes, ya que el calor extremo podría afectar su efectividad.
Aunque existe una estrategia de fase de carga, que consiste en tomar 20 gramos al día durante una semana (divididos en 4 tomas de 5 gramos), este método puede acelerar la saturación de creatina en los músculos, logrando los niveles óptimos en aproximadamente 7 días. Sin embargo, no es obligatorio y puede generar algunas molestias digestivas, por lo que muchos usuarios prefieren tomar solo 3 a 5 gramos diarios, lo que lleva a la saturación completa en 3 a 4 semanas.
- Duración del uso y ciclos
Contrario a la creencia popular, no es necesario hacer «descansos» de la creatina. Su uso continuo ha demostrado ser seguro en estudios de hasta 5 años de duración. Dejar de tomarla simplemente reduce sus beneficios, sin efectos adversos.
- Creatina con o sin comida
Aunque es efectiva en cualquier momento del día, estudios sugieren que acompañarla con una comida rica en hidratos de carbono y proteínas puede mejorar su absorción por el aumento de insulina postprandial.
¿Cuándo tomar creatina para mejores resultados?
Aunque la constancia es el factor más importante, el momento del día también puede marcar la diferencia. Descubre qué dice la ciencia sobre el timing ideal.
- Antes vs. después del entrenamiento
Las investigaciones indican que tomar creatina después del ejercicio podría ser más efectivo que hacerlo antes, debido a una mejor absorción inducida por el entrenamiento. Sin embargo, la constancia es más importante que el momento específico.
- Creatina en días de descanso
Para mantener los niveles de saturación, se debe continuar su consumo incluso en días sin entrenamiento. Se recomienda tomarla a la misma hora cada día para formar el hábito y asegurar su ingesta.
Beneficios de la creatina más allá del gimnasio
La creatina no solo mejora tu desempeño deportivo. También puede ser una aliada para la salud a largo plazo en distintos contextos clínicos.
- Salud ósea, muscular y metabólica
Se está experimentado su uso en poblaciones como adultos mayores para prevenir la pérdida de masa muscular, la resistencia ósea y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que la hace relevante más allá del ámbito deportivo.
- Creatina y envejecimiento
Estudios recientes vinculan su uso con mejoras cognitivas en adultos mayores y reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer, gracias a su rol energético en neuronas.
¿La creatina engorda o retiene líquidos?
Una de las dudas más comunes. Aquí aclaramos qué ocurre realmente con tu peso y composición corporal al tomar creatina.
- Cómo interpretar el aumento de peso
La creatina aumenta el contenido de agua intracelular en los músculos, lo que puede reflejarse en un aumento de peso corporal. Este aumento no se debe a un incremento de grasa, sino a una mayor hidratación en las células musculares. Por ejemplo, se estima que por cada gramo de creatina consumido, el cuerpo puede retener entre 2 y 3 gramos de agua.
Este proceso es completamente normal y, aunque puede causar un aumento en el peso corporal, no es visible a simple vista. De hecho, la mayor hidratación muscular puede ser beneficiosa, ya que ayuda a prevenir calambres y reduce la fatiga muscular durante el ejercicio.
- Diferencia entre masa muscular y grasa corporal
Es importante recordar que el peso corporal no siempre refleja el progreso en términos de salud o rendimiento. Aunque la creatina puede generar un ligero aumento de peso al comienzo de la suplementación, lo crucial es evaluar la composición corporal (la cantidad de masa muscular frente a la grasa corporal).
Para obtener una evaluación más precisa de los cambios, es recomendable usar herramientas como la antropometría o la bioimpedancia, que permiten medir la proporción de músculo y grasa, en lugar de centrarse solo en el peso total.
Creatina monohidrato: ¿Para qué sirve y por qué es la mejor opción?
Existen varias formas de creatina en el mercado, pero no todas son iguales. Te contamos por qué el monohidrato sigue siendo la más recomendada.
- Diferencias con otras formas (HCL, Kre-Alkalyn, etc.)
Existen múltiples versiones de creatina, pero ninguna ha demostrado ser más efectiva que la monohidrato. Esta forma es la más investigada, tiene excelente biodisponibilidad y es económica.
- Seguridad y estudios en humanos
Estudios con grupos amplios de personas han confirmado que su uso a largo plazo no causa daños en hígado, riñones ni corazón en individuos sanos. Es considerado uno de los suplementos más seguros disponibles, según la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN).
En su revisión de 2017, Kreider et al. concluyen que “no hay evidencia científica de que el uso a largo plazo de creatina monohidrato (hasta 30 g/día durante 5 años) cause daño a órganos como riñones, hígado o corazón en personas sanas” (Journal of the International Society of Sports Nutrition). Es considerado uno de los suplementos más seguros disponibles.
Creatina monohidratada: beneficios específicos en mujeres
Aunque muchas veces se relaciona con el mundo masculino, la creatina también ofrece grandes ventajas para las mujeres. Esta sección profundiza en sus beneficios específicos.
Mujeres y masa muscular
Las mujeres también se benefician del uso de creatina, especialmente para mantener la masa muscular magra y mejorar la fuerza funcional. En etapas como la menopausia, la creatina puede ser útil para mitigar las pérdidas de masa muscular y apoyar la salud ósea, al favorecer la síntesis de proteínas y la regeneración muscular.
Creatina y hormonas
La creatina no interfiere con el sistema endocrino femenino y es bien tolerada a lo largo de las diferentes fases del ciclo menstrual. De hecho, algunos estudios sugieren que la suplementación de creatina podría mejorar la tolerancia al ejercicio en la fase folicular, donde los niveles de energía suelen ser más bajos.
Creatina en el embarazo
Respecto al embarazo, es importante aclarar que la creatina monohidratada no está ampliamente recomendada durante el embarazo debido a la falta de evidencia sólida que respalde su seguridad en esta etapa. Aunque algunos estudios preliminares no han mostrado efectos negativos, aún no se han realizado investigaciones suficientes para establecer su seguridad a largo plazo para la madre y el feto.
Es recomendable que las mujeres embarazadas consulten con su médico antes de considerar la suplementación con creatina.
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Te puedo ayudar. Soy Ignacia Fillol, nutricionista especializada en nutrición deportiva. Puedo analizar tu caso de manera personalizada para ayudarte a tomar decisiones informadas, seguras y alineadas con tus objetivos de salud y rendimiento.
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Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Pierdes gradualmente los niveles de saturación y su efecto, pero no hay efectos de abstinencia.
¿La creatina es apta para veganos?
Sí. De hecho, suele recomendarse especialmente porque la dieta vegana carece de fuentes naturales.
¿Cuál es la mejor marca de creatina?
Las que contienen el sello Creapure® son las opciones más confiables, ya que garantiza una pureza superior al 99,9%, libre de impurezas y fabricada en Alemania bajo estrictos estándares farmacéuticos. Este sello es sinónimo de calidad, seguridad y eficacia, respaldado por años de investigación científica.
¿Puede causar acné?
No hay estudios concluyentes. La mayoría de usuarios no reportan cambios cutáneos.
¿Es recomendable para adolescentes?
Con supervisión profesional, puede ser segura para jóvenes deportistas con alta demanda física.
Referencias bibliográficas
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.