Introducción a la Nutrición y Suplementación Deportiva
Los mejores suplementos deportivos, este será el tema de este Blog. En este espacio, nos enfocaremos en la importancia de la nutrición y suplementación deportiva para optimizar el rendimiento y alcanzar tus metas. Recuerda que puedes dejarme tus comentarios y te contesto tus dudas…
Los Mejores Suplementos Deportivos
Los mejores suplementos deportivos son aquellos que, una vez se han establecido buenos hábitos, una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento efectivo, contribuyen a potenciar el rendimiento y favorecer la recuperación de los deportistas.
El Australian Institute of Sport (AIS), referente mundial en nutrición deportiva, ha desarrollado un sistema de clasificación (ABCD) basado en la evidencia científica, seguridad, eficacia y legalidad de diferentes suplementos disponibles en el mercado. Entre los más respaldados se encuentran los del grupo A, que incluyen:
- Proteína en polvo: Ideal para cubrir requerimientos y favorecer la reparación y desarrollo muscular.
- Creatina: Aumenta fuerza, potencia, resistencia, masa muscular y acelera la recuperación.
- Beta-alanina: Mejora la resistencia muscular y reduce la fatiga en deportes de alta intensidad.
- Jugo de Remolacha – Nitratos: Aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación, mejorando el rendimiento deportivo.
- Cafeína: Incrementa la energía y concentración, reduce la percepción del esfuerzo y retrasa la fatiga durante el ejercicio.
- Bicarbonato de sodio: Ayuda a bufferizar el ácido láctico, retrasando la fatiga muscular en ejercicios de alta intensidad.
A lo largo del blog, profundizaremos en cada uno de estos suplementos para que entiendas cómo pueden beneficiar tu rendimiento deportivo.
Suplementos para Mejorar el Rendimiento Deportivo
Seleccionar el suplemento nutricional para deportistas adecuado puede marcar una gran diferencia en el rendimiento. Aquí algunos de los más efectivos:
Proteínas
Cuando hablamos de suplementos de proteína, es fundamental considerar dos aspectos clave:
- Valor Biológico (VB): Este indicador mide la eficiencia con la que la proteína consumida se convierte en proteínas en los tejidos una vez absorbida. El valor máximo es 100.
- Digestibilidad: Esta escala enumera el contenido de aminoácidos esenciales de la proteína, con un valor máximo de 1,0.
Estas dos escalas son esenciales para entender la biodisponibilidad y la calidad de diferentes fuentes de proteínas.
Fuentes Comunes de Proteína
En el ámbito de la suplementación con proteína, las fuentes lácteas son las más populares:
- Leche de vaca: Tiene un Valor Biológico de 91 y una digestibilidad de 1,00, lo que indica que se absorbe fácilmente en el organismo.
- Caseína: Con un Valor Biológico de 77 y una digestibilidad de 1,00, es la proteína predominante en la leche bovina y le da su color blanco característico. Tiene una velocidad de absorción más lenta que el suero de leche.
- Suero de leche (whey protein): Este tiene un Valor Biológico de 104 y una digestibilidad de 1,00. Es superior tanto en VB como en biodisponibilidad en comparación con la leche y la caseína. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales y facilita una rápida síntesis proteica en el organismo. Existen en el mercado concentrados, aislados e hidralizados de whey protein.
Otras fuentes de proteínas
- Proteína de huevo: Con un Valor Biológico alto y una excelente composición de aminoácidos esenciales, la proteína de huevo es una opción eficaz para la síntesis muscular y la recuperación.
- Proteína de carne: Derivada de fuentes como la carne de res o pollo, ofrece un perfil de aminoácidos completo y es altamente digestible, contribuyendo a la reparación muscular y el crecimiento.
- Proteínas basadas en plantas: Como la proteína de soja, guisante, cáñamo o arroz, ofrecen una alternativa viable para los deportistas vegetarianos o veganos. Estas proteínas pueden tener un Valor Biológico variable y es crucial combinarlas adecuadamente para asegurar una ingesta completa de aminoácidos esenciales.
Efectos Ergogénicos de la Proteína
Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de suplementos deportivos de proteína antes y después del entrenamiento de fuerza es crucial para aumentar la masa muscular. Pero la última evidencia demuestra que más que el timing de ingesta lo relevante es cubrir los requerimientos diarios de proteína.
Resumiendo, la ingesta de proteína en momentos clave del entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que también proporciona otros beneficios:
- Mejora el rendimiento físico.
- Aceleración de la recuperación post-entrenamiento.
- Incremento de la masa corporal magra.
- Hipertrofia muscular.
- Aumento de la fuerza muscular.
Creatina: Aumenta la Fuerza y la Potencia
La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en el ámbito deportivo, conocido por sus efectos ergogénicos en la mejora del rendimiento físico, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración. Es sintetizada naturalmente en el cuerpo a partir de aminoácidos (arginina, metionina y glicina) y se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos.
La creatina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento deportivo más investigados y efectivos.
Efecto Ergogénico
La creatina ejerce su efecto principalmente a través de la fosfocreatina, que actúa como un depósito rápido de energía (ATP) durante la contracción muscular. Sus principales beneficios incluyen:
- Aumento de la Fosfocreatina Muscular: La suplementación con creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que mejora la capacidad de regenerar ATP (adenosín trifosfato), la fuente primaria de energía celular.
- Mejora del Rendimiento en Ejercicios de Alta Intensidad: Es particularmente beneficiosa en actividades explosivas y de corta duración, como levantamiento de pesas, sprints y saltos, al permitir un mayor volumen de trabajo y una recuperación más rápida entre esfuerzos.
- Promoción de la Hipertrofia Muscular: La creatina puede favorecer el aumento de la masa muscular magra al aumentar la retención de agua intracelular y facilitar la síntesis proteica muscular.
Recomendaciones
1. Fase de Carga y Mantenimiento:
Hay dos enfoques comunes para comenzar a suplementar con creatina:
- Fase de Carga: Durante los primeros 5-7 días, se recomienda una carga de creatina con dosis altas de 20 gramos diarios, divididos en varias tomas, para saturar rápidamente los músculos y maximizar los niveles de fosfocreatina. Es importante tener en cuenta que la fase de carga puede causar malestar digestivo en algunas personas.
- Inicio con dosis menores: Alternativamente, se puede empezar con dosis más bajas de 3-5 gramos diarios y permitir que los niveles de creatina se acumulen naturalmente en los músculos durante un período más prolongado, generalmente de
2. Tiempo de Consumo:
La creatina es efectiva independientemente del momento del día en que se tome. Sin embargo, se sugiere combinarla con carbohidratos simples o proteínas para mejorar su absorción. Dado que la creatina funciona mediante la acumulación en los músculos, debe tomarse de manera crónica para mantener niveles óptimos en el cuerpo.
Beta-alanina: Mejora de la Resistencia Muscular
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, cuando se consume como suplemento, se combina con la L-histidina que ayuda a incrementar la concentración de carnosina en los músculos, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga muscular.
La Relación entre Beta Alanina y Carnosina
El consumo de suplementos de beta-alanina ha demostrado aumentar los niveles de carnosina en los músculos hasta en un 80%. La carnosina actúa como un amortiguador que ayuda a reducir la acidosis metabólica durante ejercicios de alta intensidad, lo cual previene la fatiga muscular.
La beta-alanina se encuentra naturalmente en alimentos como el pollo y el pavo, pero la cantidad obtenida a través de la dieta puede no ser suficiente para optimizar los niveles de carnosina en el sistema musculoesquelético.
Beneficios de la Beta Alanina en el Rendimiento Deportivo
Al incrementar los niveles de carnosina mediante la suplementación con beta-alanina, se reduce la acidez muscular, disminuyendo así la fatiga y mejorando el rendimiento deportivo en deportes continuos e intermitentes sobre todo de 10 a 30 minutos. Este efecto la convierte en un aliado crucial para deportes como crossfit, velocistas, jugadores de hockey, entrenamiento de fuerza, culturismo, futbolistas, entre otros.
Recomendaciones
- Consumo: La dosis de mantenimiento recomendada es de 3-5 gramos al día, aunque se sugiere comenzar con dosis más bajas, como 2 gramos diarios, para evaluar la tolerancia individual. Es recomendable dividir la dosis diaria para prevenir el efecto secundario común de parestesia (hormigueo en la piel).
- Tiempo de consumo: este suplemento actúa por acumulación, por lo que no importa el momento del día en que se consuma, siempre y cuando se tome diariamente. Los efectos suelen notarse después de aproximadamente 3-4 semanas.
Jugo de Remolacha o Nitratos
El jugo de remolacha, reconocido por su alto contenido en nitratos, ha ganado popularidad como suplemento ergogénico en el ámbito deportivo. Los nitratos son compuestos químicos presentes de manera natural en ciertos vegetales, como la remolacha. Una vez consumidos, los nitratos se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, el cual, entre sus múltiples efectos, promueve la biogénesis y la respiración mitocondrial, aumenta la captación de glucosa y actúa principalmente como un vasodilatador que puede beneficiar el rendimiento físico y la resistencia.
Efecto Ergogénico
El efecto ergogénico del jugo de remolacha se atribuye principalmente a su capacidad para aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, mejorando así el flujo de oxígeno y nutrientes hacia los músculos durante el ejercicio. Esto puede llevar a una mejora en la eficiencia energética y en la capacidad de resistencia aeróbica. Su mayor efecto sería en ejercicio aeróbico de más de 40 minutos de duración y en aquellos sujetos menos entrenados.
Recomendaciones
- Consumo: Se recomienda consumir aproximadamente 500 ml (dos tazas) de jugo de remolacha o 5 a 9 mmol (310 a 560mg de nitratos) para obtener los beneficios ergogénicos.
- Tiempo de Consumo: Para obtener el máximo beneficio, se sugiere consumir el jugo de remolacha de 2 a 3 horas antes del ejercicio. Esto permite que los niveles de óxido nítrico en el organismo alcancen su pico durante la actividad física.
Cafeína
La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más ampliamente estudiados y utilizados en el ámbito deportivo. Se encuentra naturalmente en el café, el té, el chocolate y en algunos suplementos específicos. Su efecto ergogénico se atribuye a su capacidad para estimular el sistema nervioso central y mejorar diversos aspectos del rendimiento físico y mental.
Efecto Ergogénico
El efecto ergogénico de la cafeína se manifiesta de varias maneras:
- Estimulación del Sistema Nervioso Central: La cafeína aumenta la vigilancia y reduce la percepción de fatiga, lo que puede mejorar el enfoque y la concentración durante el ejercicio.
- Mejora del Rendimiento Físico: Facilita la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo, lo que permite un uso más eficiente de los ácidos grasos como fuente de energía. Además, puede aumentar la liberación de calcio en el músculo esquelético, mejorando así la contracción muscular.
- Aumento de la Resistencia: La cafeína ha demostrado mejorar la resistencia aeróbica al aumentar la capacidad para utilizar oxígeno durante el ejercicio, lo cual es especialmente beneficioso en deportes de resistencia como el ciclismo, la carrera de larga distancia o la natación.
Recomendaciones
- Dosis: Las dosis efectivas varían según la sensibilidad individual, pero se recomienda generalmente una ingesta de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal aproximadamente una hora antes del ejercicio para maximizar sus beneficios.
- Tiempo de Consumo: Consumir cafeína aproximadamente 45-60 minutos antes del entrenamiento o la competencia permite que los niveles en sangre alcancen su pico durante el esfuerzo físico, optimizando así su efecto ergogénico.
Bicarbonato de sodio
Se utiliza principalmente para ayudar a bufferizar el ácido láctico en los músculos durante el ejercicio intenso, lo que puede retrasar la fatiga muscular y permitir un rendimiento físico prolongado.
Efecto Ergogénico
El efecto ergogénico del bicarbonato de sodio se debe a su capacidad para neutralizar el ácido láctico acumulado en los músculos durante el ejercicio. El ácido láctico es un subproducto metabólico que se forma cuando los músculos trabajan intensamente en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno (anaeróbicas). Este ácido puede causar fatiga muscular y limitar el rendimiento.
Al tomar bicarbonato de sodio antes del ejercicio, se aumenta la capacidad del cuerpo para neutralizar el ácido láctico, lo que puede retrasar la fatiga muscular y mejorar la resistencia durante actividades de alta intensidad y corta duración, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Los efectos descritos en rendimiento es principalmente en ejercicios de sprint y alta intensidad de menos de 1 minuto de duración.
Recomendaciones
- Dosis: La dosificación típica suele ser de aproximadamente 0,2-0,4 gramos por kilogramo de peso corporal, generalmente mezclada con agua.
- Tiempo de Consumo: Consumir 60 a 150min antes del ejercicio.
- Existen estrategias de alternativas para evitar malestar gastrointestinal (clásico efecto adverso) que incluye periodo de carga de 2 a 4 días previos al evento, dividendo la dosis en 3 a 4 veces adl día.
¿De Qué Dependerá el Tipo de Suplemento que deberías Tomar si Quieres Hacer Deporte?
Cuando buscas mejorar tu rendimiento deportivo mediante suplementos, varios factores juegan un papel crucial. Es fundamental asegurar una alimentación adecuada, una hidratación suficiente y un descanso apropiado antes de considerar cualquier suplemento. Aquí detallamos los aspectos clave que debes tener en cuenta:
- Tipo de Deporte y Objetivos Específicos
Vías Metabólicas y Sustratos Energéticos: Dependiendo del tipo de deporte que practiques, prevalece una vía metabólica sobre otra y, con ello, el sustrato energético utilizado.
- Deportes de Resistencia (Aeróbicos):
En deportes como el ciclismo, maratón o natación, la vía metabólica predominante es la aeróbica, que utiliza principalmente carbohidratos y grasas como sustratos energéticos. Se recomiendan suplementos como geles energéticos, bebidas isotónicas (carbohidratos de absorción rápida), electrolitos y cafeína para mejorar la resistencia y reducir la fatiga.
- Deportes de Fuerza y Potencia (Anaeróbicos):
En deportes como el levantamiento de pesas, sprint o crossfit, la vía metabólica predominante es la anaeróbica, que utiliza principalmente fosfocreatina y glucógeno muscular. Suplementos recomendados incluyen creatina para mejorar la disponibilidad de fosfocreatina, proteínas para la recuperación muscular, Nitratos y beta-alanina o bicarbonato para reducir la acidosis muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios intensos.
- Deportes Mixtos (Anaeróbicos-Aeróbicos):
En deportes de equipo como fútbol, baloncesto o hockey, se utilizan tanto vías aeróbicas como anaeróbicas. Suplementos recomendados: proteínas y carbohidratos para la recuperación y energía durante los partidos, electrolitos o bebidas isotónicas para mantener la hidratación, bicarbonato de sodio para reducir la acidosis muscular y cafeína para mejorar la agudeza mental y el rendimiento físico.
2. Dieta Actual y Estado Nutricional
Evaluar tu estado de salud y alimentación actual es crucial para determinar si necesitas suplementos, ya sea por deficiencias nutricionales o para alcanzar objetivos específicos. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, podrías requerir suplementos de B12, hierro o proteínas vegetales.
3. Intensidad y Duración del Entrenamiento
- Entrenamientos Cortos e Intensos: La creatina y la cafeína pueden mejorar la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
- Entrenamientos Prolongados: Para sesiones de larga duración, los suplementos de carbohidratos y electrolitos ayudan a mantener los niveles de energía y a prevenir la deshidratación.
4. Metas de Rendimiento y Salud
La planificación nutricional y el aporte de nutrientes son fundamentales para alcanzar objetivos de composición corporal, rendimiento y recuperación. Sin embargo, las decisiones sobre el uso de suplementos también deben alinearse con tus objetivos específicos. Por ejemplo, los geles energéticos son útiles para mejorar el rendimiento deportivo, pero pueden no ser la mejor opción si tu objetivo es la pérdida de grasa corporal, ya que es recomendable evitar alimentos densos en energía, especialmente aquellos altos en azúcar. Es crucial adaptar el uso de suplementos según tus metas particulares para optimizar los resultados deseados.
5. Consideraciones
- Consulta a un profesional de la salud para evaluar tu estado de salud general y cualquier condición específica que pueda afectar la elección de suplementos.
- Considera cualquier alergia o intolerancia alimentaria que tengas para evitar suplementos que puedan contener esos alérgenos.
- La elección de suplementos también puede depender de tus preferencias en términos de sabor, forma (polvo, cápsulas, líquidos) y conveniencia.
Estas recomendaciones generales deben adaptarse a tus condiciones, necesidades y objetivos deportivos individuales, asegurando un enfoque integral y equilibrado para mejorar tu rendimiento de manera efectiva.
Asesoría personalizada en suplementos deportivos con Ignacia Fillol
La combinación de una nutrición adecuada y los mejores suplementos deportivos puede potenciar significativamente tu rendimiento y ayudarte a alcanzar tus objetivos. Si estás interesado en optimizar tu dieta y suplementación, no dudes en contactar conmigo para una asesoría personalizada.
Si buscas optimizar tu rendimiento deportivo y alcanzar tus metas de salud, te puedo ayudar. Con años de experiencia en nutrición deportiva y clínica, he ayudado a deportistas y personas activas de todos los niveles a lograr sus objetivos.
Como Nutricionista Deportiva MSc y certificada en Health Coach Internacional y ISAK 1, me he especializado en áreas como la nutrición deportiva, recomposición corporal, alimentación basada en plantas y planes alimenticios personalizados. Mi enfoque se centra en cambios de hábitos y resultados sostenibles en el tiempo, con una amplia experiencia atendiendo pacientes tanto a nivel nacional como internacional. ¡Ponte en contacto conmigo hoy y da el primer paso hacia un rendimiento óptimo y una mejor salud!
Ignacia Fillol
Transforma tu rendimiento con una nutrición y suplementación adecuada. ¡Agenda tu consulta hoy mismo!
Preguntas Frecuentes sobre Suplementos Deportivos
¿Cuándo debo tomar suplementos deportivos?
El momento ideal para tomar suplementos deportivos depende del tipo de suplemento. Por ejemplo, la proteína en polvo puede tomarse en cualquier momento del día, ya que lo más importante es alcanzar tus requerimientos diarios de proteínas. La cafeína, en cambio, debe tomarse 45-60 minutos antes del ejercicio para mejorar el rendimiento. En el caso de la creatina, es indiferente cuándo se tome durante el día, siempre que asegures su ingesta diaria y acumulación en los tejidos.
¿Son seguros los suplementos deportivos?
La mayoría de los suplementos de nutrición deportiva son seguros si se utilizan según las indicaciones y bajo la supervisión de un profesional. Es importante elegir productos de alta calidad y con certificación.
¿Necesito suplementos si llevo una dieta equilibrada?
Aunque una dieta equilibrada es fundamental, algunos suplementos pueden ser beneficiosos para cubrir deficiencias específicas, mejorar el rendimiento o acelerar la recuperación. Es recomendable consultar con un nutricionista para determinar si en tu caso y para tu objetivo sería recomendable.
¿Qué suplemento es mejor para ganar masa muscular?
La proteína en polvo y la creatina son los suplementos con mayor evidencia y recomendados para ganar masa muscular. Pero siempre debe acompañarse de un adecuado entrenamiento.