Las 5 dietas más solicitadas: guía completa para entenderlas y elegir la adecuada

El mundo de la nutrición está lleno de tendencias y supuestas “dietas milagro” que prometen resultados rápidos. Muchas veces, una dieta se vuelve viral porque ofrece justamente lo que la gente busca: pérdida de peso visible en poco tiempo, sensación de control o un “reset” metabólico. Sin embargo, detrás de estas promesas suele haber más marketing que ciencia, y no todas funcionan igual ni son adecuadas para todas las personas.

Como dietista-nutricionista, mi objetivo es ayudarte a distinguir lo que realmente tiene respaldo científico de lo que solo es popular en redes sociales. En este artículo exploraremos las cinco dietas más buscadas y solicitadas actualmente, analizando sus principios, beneficios, riesgos y a quién podrían ser más adecuadas, con un enfoque seguro y basado en evidencia científica. Contacta conmigo para poder elegir la adecuada para ti.

¿Por qué hay dietas que se vuelven más populares que otras?

Las 5 dietas más solicitadas. La popularidad de una dieta no siempre refleja su efectividad. Su auge depende de varios factores:

• Resultados rápidos o promesas atractivas.

   

• Difusión en redes sociales y medios de comunicación.

   

• Recomendaciones de influencers o celebridades.

   

• Facilidad percibida para seguirla.

   

• Alto volumen de búsquedas y curiosidad general.

   

Más allá del ruido mediático, es esencial conocer a fondo cada dieta para aplicarla de manera segura y personalizada.

1. Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es, sin duda, una de las más estudiadas y recomendadas a nivel mundial. Inspirada en los patrones alimentarios de países como España, Italia y Grecia, es reconocida por sus beneficios para la salud a largo plazo.

¿En qué consiste?

Esta dieta se basa en:

• Abundancia de frutas y verduras frescas.

   

• Legumbres y cereales integrales.

   

• Aceite de oliva virgen extra.

   

• Pescados y mariscos.

   

• Consumo diario de lácteos.

   

• Consumo moderado de huevos.

   

• Bajo consumo de carnes rojas y procesadas.

   

Beneficios

• Mejora la salud cardiovascular y metabólica.

   

• Reduce inflamación y estrés oxidativo.

   

• Favorece el control de peso.

   

• Aporta fibra y antioxidantes.

   

• Promueve longevidad y bienestar general.

   

¿Para quién es adecuada?

Es adecuada para prácticamente cualquier persona que busque una alimentación equilibrada, flexible y sostenible a largo plazo. Fácil de mantener y compatible con actividad física regular.

2. Dieta Low Carb

La dieta baja en carbohidratos continúa entre las más solicitadas por personas que buscan perder peso o mejorar parámetros metabólicos.

¿En qué consiste?

Consiste en reducir el consumo de carbohidratos, priorizando alimentos como:

• Verduras.

   

• Pescados y carnes magras.

   

• Huevos.

   

• Frutos secos, aceite de oliva y aguacate.

   

• Fruta, tubérculos, granos enteros y legumbres en moderación.

   

Beneficios

• Favorece la pérdida de peso inicial.

   

• Ayuda a regular la glucosa en sangre.

   

• Incrementa la saciedad y el control de apetito.

   

• Mejora los niveles de triglicéridos y colesterol HDL.

Riesgos y precauciones

• Riesgo de déficit de fibra, vitaminas y minerales si no se planifica bien.

   

• Puede aumentar el riesgo de ansiedad o hambre emocional.

   

• En deportistas, puede afectar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad y fuerza debido a la menor disponibilidad de glucógeno.
• No es recomendable para quienes tienen trastornos de la conducta alimentaria.

   

¿Para quién es adecuada?

Personas con resistencia a la insulina, síndrome metabólico o que buscan reducir harinas refinadas. Requiere planificación profesional y seguimiento, especialmente en deportistas. 

3. Dieta Vegana o Plant-Based

El interés por una alimentación libre de productos animales sigue creciendo no solo por motivos éticos, sino también ambientales y de salud.

¿En qué consiste?

Vegana: excluye todos los productos animales.

Plant-Based: prioriza vegetales, con posibilidad de pequeñas cantidades de productos animales.

Beneficios

• Reducción del riesgo cardiovascular.

   

• Mayor consumo de fibra, vitaminas y antioxidantes.

   

• Posible control de peso.

   

• Evidencia creciente en prevención de algunos tipos de cáncer (colorrectal, de mama).

   

• Menor impacto ambiental y sostenibilidad.

   

Riesgos y precauciones

• Necesaria planificación para asegurar aporte de B12, hierro, calcio y omega-3.

   

• Suplementación recomendada según necesidades individuales.

   

¿Para quién es adecuada?

Personas comprometidas con un estilo de vida vegetal y dispuestas a planificar su alimentación. Compatible con actividad física si se asegura aporte proteico adecuado.

4. Dieta Cetogénica (Keto)

La dieta keto es una de las que más ha crecido en popularidad, especialmente por su impacto en la pérdida de peso rápida.

¿En qué consiste?

Implica reducir drásticamente los carbohidratos (menos de 50 g al día) para que el cuerpo entre en cetosis, un estado en el que utiliza grasa como principal fuente de energía.

Se basa en alimentos como:

• Carnes y pescados.

   

• Huevos.

   

• Quesos.

   

• Frutos secos y Aceites.

   

• Verduras y algunas frutas bajas en carbohidratos.

   

Beneficios

• Pérdida de peso rápida.

   

• Disminución del apetito.

   

• Mejora la sensibilidad a la insulina en algunos casos.

   

Riesgos y precauciones

¿Para quién es adecuada?

Puede ser útil en casos más específicos. Y también en condiciones médicas como epilepsia refractaria o enfermedades metabólicas. Debe realizarse siempre bajo supervisión profesional.

5. Dieta Intermitente (Ayuno Intermitente)

El ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno y de ingesta.

Tipos más comunes

• 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta.

   

• 14/10: más flexible y mejor tolerado.

   

• 5:2: cinco días de alimentación normal y dos de restricción calórica.

   

• Ayuno en días alternos.
  

   

Beneficios

• Pérdida de peso y reducción de ingesta calórica.

   

• Mejora de sensibilidad a la insulina y marcadores metabólicos.

   

• Reducción de inflamación.

   

• Mayor conciencia alimentaria.

   

Riesgos y precauciones

• Puede causar hambre intensa, ansiedad o irritabilidad.

   

• Riesgo de déficit de nutrientes si no se planifica adecuadamente.

   

• Si el periodo de ayuno es demasiado prolongado o la ingesta proteica y calórica no está bien planificada, puede existir riesgo de pérdida de masa muscular.

   

• No recomendado en niños, embarazadas, diabetes tipo 1 o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

   

• En deportistas de alto rendimiento, puede afectar energía, fuerza y recuperación si los periodos de ayuno coinciden con entrenamientos intensos.

¿Para quién es adecuado?

Personas con horarios estables, buena relación con la comida y capaces de seguir los periodos de ayuno sin estrés ni ansiedad.

Nota sobre beneficios metabólicos y pérdida de peso

Es importante destacar que muchos de los beneficios asociados a dietas Low Carb, cetogénica o al ayuno intermitente —como mejora de glucosa, lípidos o presión arterial— se deben en gran parte a la pérdida de peso o al déficit calórico generado, más que al tipo específico de dieta o al periodo de ayuno. Esto no resta valor a estas estrategias, pero ayuda a poner en perspectiva sus efectos y a planificarlas de forma segura y sostenible

¿Cómo elegir entre las 5 dietas más solicitadas?

1. Considerar necesidades individuales

Cada persona tiene diferentes requerimientos, gustos y estilos de vida. La mejor dieta es aquella que se adapta a ti.

2. Evaluar sostenibilidad a largo plazo

Las dietas muy restrictivas suelen generar efecto rebote. Elegir un patrón flexible garantiza resultados duraderos.

3. Priorizar alimentos reales sobre productos “de dieta”

Independiente del tipo de dieta, lo fundamental es basarse en alimentos frescos, completos y poco procesados.

4. Evitar expectativas irreales

No existen soluciones mágicas; la clave está en hábitos consistentes.

Comparativa general de las dietas más solicitadas

Ventajas de cada una

• Mediterránea: fácil, equilibrada y sostenible en el tiempo.

   

• Low carb:rápida pérdida de peso inicial, control glucosa.

   

• Vegana/Plant-Based: salud, prevención de ciertas enfermedades y sostenibilidad ambiental.
• Cetogénica: rápida pérdida de peso y útil en casos específicos.

   

• Ayuno intermitente: mejora conciencia alimentaria y control calórico.

Desventajas generales

• Mediterránea: puede ser calórica si no se controlan porciones.

   

• Low carb: riesgo de déficit de fibra, ansiedad o hambre emocional; afecta rendimiento en deportistas de alta intensidad.

   

• Vegana: requiere planificación y suplementación.

   

• Cetogénica: difícil de mantener, posible déficit nutricional y efectos secundarios; puede afectar rendimiento deportivo.

   

• Ayuno: no apto para todos; riesgo de hambre emocional; impacto en rendimiento si no se ajusta a entrenamiento.

   

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué dieta es la mejor para perder peso rápido?

Las dietas low carb y cetogénica suelen generar pérdida rápida al inicio (parte de ella agua), pero no garantizan resultados a largo plazo. La mejor dieta es la que puedes mantener sin afectar tu bienestar.  Aquí podrás ver las reseñas positivas.

2. ¿La dieta vegana es siempre más saludable?

Depende. Un enfoque vegano basado en alimentos reales puede ser muy saludable, pero una dieta vegana cargada de ultraprocesados no lo es. Evidencia sugiere beneficios en salud cardiovascular y prevención de ciertos cánceres.

3. ¿El ayuno intermitente es seguro?

Para la mayoría de personas adultas y sanas, el ayuno intermitente es seguro si se realiza de manera planificada, con periodos de ingesta adecuados y suficiente aporte calórico y proteico. No obstante, debe evitarse en embarazo, lactancia, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o diabetes tipo 1. Además, es importante considerar la respuesta emocional individual al ayuno, ya que algunas personas pueden experimentar ansiedad o dificultad para mantenerlo de forma consistente

Conclusión

Las dietas más solicitadas no son simples modas: reflejan el interés creciente por cuidar la salud, sentirnos mejor y buscar métodos que se adapten a nuestras rutinas. Sin embargo, ninguna dieta funciona igual para todas las personas.

Cada una tiene ventajas, limitaciones y niveles de evidencia distintos.  La clave está en la nutrición personalizada, flexible y sostenible, priorizando hábitos que promuevan energía, salud metabólica y bienestar a largo plazo, más allá del nombre de la dieta.