Dieta low Carb para perder peso

En los últimos años, la dieta low carb para perder peso o dieta baja en carbohidratos se ha popularizado como una estrategia para perder peso y mejorar ciertos marcadores metabólicos. Pero ¿Es realmente eficaz? ¿Es adecuada para todas las personas? ¿Qué dice la evidencia científica actual?

En este artículo analizaremos, desde un enfoque informativo y basado en la evidencia, los principios de la dieta low carb, sus beneficios, posibles riesgos, cómo aplicarla correctamente y si realmente puede ser una opción sostenible para perder peso y mantenerlo a largo plazo. Contacta conmigo para personalizar una dieta low carb para ti

¿Qué es una dieta low carb?

La dieta low carb consiste en reducir la ingesta de carbohidratos, especialmente aquellos provenientes de harinas refinadas y productos ultraprocesados. Aunque no existe una definición única, suele considerarse low carb cuando los carbohidratos representan entre un 10 % y un 30 % del total de calorías diarias.

Este enfoque generalmente prioriza:

Proteínas de calidad
Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos)
Verduras y frutas de bajo índice glucémico

¿Cuántos carbohidratos se consumen en una dieta low carb?

Aunque puede variar según el objetivo y la persona, una dieta baja en carbohidratos suele incluir:

50 a 130 g/día → enfoque moderadamente bajo
<50 g/día → muy bajo en carbohidratos, cercano a una dieta cetogénica

¿Son los carbohidratos esenciales?

Desde el punto de vista fisiológico, los carbohidratos no son un nutriente esencial, ya que el cuerpo puede producir la glucosa que necesita mediante gluconeogénesis.

Sin embargo, eso no significa que eliminarlos sea lo ideal:
los carbohidratos son útiles y beneficiosos para:

el rendimiento físico,
la salud intestinal,
la energía diaria,
el equilibrio emocional y la saciedad.

Por eso, es más acertado decir:
👉 No se trata de eliminarlos, sino de priorizar fuentes de calidad.

Carbohidratos permitidos y a limitar

La dieta low carb no elimina completamente los carbohidratos, sino que prioriza fuentes de mayor calidad nutricional.

A limitar

Azúcares añadidos
Harinas blancas y pan/pasta refinados
Bollería y snacks ultraprocesados
Cereales industrializados

¿Cómo funciona la dieta low carb en el organismo?

Reducir carbohidratos puede modificar la respuesta de insulina y favorecer el uso de grasa como energía. Sin embargo, la evidencia es clara:

👉 La pérdida de peso ocurre cuando existe déficit calórico, independientemente del tipo de dieta.

Una dieta low carb no causa pérdida de grasa por la reducción de carbohidratos en sí, sino porque puede ayudar a algunas personas a:

controlar mejor el apetito,
reducir antojos,
disminuir la ingesta calórica de forma espontánea.

Regulación de la insulina

La insulina es una hormona clave en el metabolismo, pero también ha sido muy malinterpretada. Es cierto que los carbohidratos elevan la insulina, pero en personas sanas con una adecuada sensibilidad a la insulina, este mecanismo es normal y no causa aumento de peso por sí solo.

Lo que realmente es el problema y favorece el aumento de grasa corporal es:

un exceso calórico sostenido
alimentación ultraprocesada
poco movimiento diario

Los carbohidratos de calidad como fruta, avena, arroz integral o tubérculos no son responsables del aumento de grasa corporal.

Saciedad y control del apetito

Las dietas low carb suelen aportar más proteínas y grasas, lo que aumenta la saciedad. Esto puede ayudar a:

Reducir antojos
Controlar el apetito
Mantener un déficit calórico más fácilmente

Impacto en el metabolismo de las grasas

Al reducir carbohidratos, el cuerpo incrementa la oxidación de grasas. Cuando la ingesta es muy baja (<50 g/día), algunas personas pueden entrar en cetosis, un estado donde el hígado produce cetonas a partir de la grasa para usarlas como energía.

La cetosis no es necesaria para perder peso, pero es una estrategia que algunas personas encuentran útil.

Beneficios de la dieta low carb según la evidencia científica

La investigación científica apoya varios beneficios de este tipo de alimentación cuando se aplica correctamente y bajo supervisión adecuada.

1. Pérdida de peso efectiva

Los estudios muestran que las dietas low carb pueden ser más efectivas que las dietas bajas en grasa en los primeros 3 a 6 meses, principalmente debido a:

mayor saciedad,
menor ingesta calórica espontánea,
menor consumo de ultraprocesados,
fluctuaciones de glucosa más estables,
pérdida inicial de glucógeno y agua (que puede motivar aunque no sea pérdida de grasa real).

A largo plazo (>1 año), la evidencia es consistente:

👉 NO hay diferencias significativas vs. otras dietas cuando se controla la ingesta calórica. Cuando las calorías y proteínas se equiparan, las dietas low carb no producen una mayor pérdida de grasa que otros tipos de dieta

👉 La adherencia es el principal predictor de éxito, más que el tipo de dieta.

La evidencia científica muestra que la pérdida de peso en dietas low carb no se debe a la reducción de carbohidratos en sí, sino a que este enfoque puede facilitar un control del apetito y una menor ingesta calórica en algunas personas.

2. Mejora de la salud metabólica

La dieta low carb puede ser especialmente útil en personas con resistencia a la insulina, prediabetes, síndrome metabólico o diabetes tipo 2.

En estos casos, existe una respuesta alterada a la insulina, lo que significa que los tejidos no responden adecuadamente a esta hormona. Como consecuencia, después de comer carbohidratos —especialmente los de rápida absorción— pueden producirse elevaciones más marcadas de glucosa y una mayor necesidad de insulina para manejar esos niveles.

Reducir los carbohidratos, sobre todo los refinados y de alto índice glucémico, puede ayudar a:

Disminuir los picos de glucosa postprandiales.
Reducir la demanda de insulina.
Mejorar progresivamente la sensibilidad a la insulina.
Bajar los triglicéridos y la inflamación.
Aumentar el HDL (“colesterol bueno”).
Reducir la circunferencia abdominal.

Por eso, la dieta low carb es una estrategia frecuente y respaldada por evidencia en personas con alteraciones metabólicas. Siempre debe aplicarse con supervisión profesional, especialmente en quienes utilizan medicación para la glucosa.

3. Reducción de la inflamación

Al eliminar carbohidratos ultraprocesados y azúcares, se reduce la inflamación crónica de bajo grado, lo cual puede impactar positivamente en la salud digestiva, cardiovascular y articular.

4. Mayor energía y claridad mental

Muchas personas reportan:

más energía,
mejor concentración,
estabilidad emocional,
rendimiento más estable.

Esto se relaciona con curvas de glucosa más equilibradas.

Riesgos o posibles desventajas de una dieta low carb

Aunque puede ser efectiva, no es una dieta adecuada para todas las personas. Es importante conocer sus limitaciones para evitar efectos secundarios.

1. Bajo consumo de fibra si no se planifica bien

Reducir el aporte de carbohidratos sin priorizar vegetales y frutas puede llevar a:

Estreñimiento.
Desbalance de microbiota intestinal – disbiosis.
Menor consumo de antioxidantes y vitaminas.
Mayor ansiedad por la comida, especialmente por los carbohidratos

Por eso, las verduras y frutas de bajo índice glucémico deben ser la base de la dieta.

2. Fatiga o síntomas iniciales

Algunas personas experimentan la llamada “gripe low carb” durante los primeros días:

Cansancio.
Dolor de cabeza.
Irritabilidad.
Mareos.

Esto ocurre por la adaptación del cuerpo al cambio de metabolismo.

3. No es apropiada para todas las personas

Debe evitarse o considerarse con precaución en caso de:

Enfermedad renal.
Diabetes tipo 1.
Problemas hepáticos.
Trastornos de la conducta alimentaria.

4. Posible efecto rebote

Como ocurre con cualquier dieta restrictiva, si no se incorpora una reeducación alimentaria integral, existe riesgo de recuperar el peso perdido.

¿Es la dieta low carb una opción saludable para adelgazar?

Sí, puede serlo si:

se adapta a la persona
se basa en alimentos reales
se planifica correctamente
existe un déficit calórico
no genera excesiva restricción
Se mantiene una adecuada ingesta de fibra y micronutrientes.

No es una dieta mágica, ni necesaria para todos. Aquí podrás ver las reseñas positivas.

Una dieta low carb saludable debe incluir:

Verduras en abundancia.
Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, semillas.
Proteínas de calidad: pescado, huevos, legumbres, tofu, carne magra.
Frutas frescas en moderación.
Cereales integrales, legumbres y tubérculos de forma estratégica.

Evitar versiones poco saludables

Muchos enfoques low carb abusan de:

embutidos,
carnes procesadas,
quesos en exceso,
productos “keto” ultraprocesados.

Esto puede generar deficiencias y empeorar la salud metabólica.

Low carb y rendimiento deportivo: lo que dice la evidencia

Este es un punto clave que no suele explicarse.

¿Mejora el rendimiento deportivo?

Depende del tipo de ejercicio.

✔ Entrenamientos suaves o moderados

Las dietas low carb pueden funcionar bien, especialmente si el objetivo es pérdida de grasa y el deporte no es de alta intensidad.

✔ Deportes de resistencia (running, ciclismo, trekking)

Algunas personas se adaptan a usar más grasa como energía, pero esta adaptación es muy variable y no optimiza el rendimiento.

✘ Entrenamientos de alta intensidad o fuerza (levantamiento de pesas, HIIT, CrossFit)

La evidencia es clara:

Los carbohidratos mejoran el rendimiento en entrenamientos intensos.
El glucógeno muscular es el principal combustible en esfuerzos intensos.
Una dieta muy baja en carbohidratos puede reducir la potencia, la fuerza y la capacidad anaeróbica.

Conclusión deportiva

Si alguien quiere perder peso sin comprometer rendimiento:
→ low carb moderada, no muy estricta.
Si alguien entrena fuerza o alta intensidad:
→ Más carbohidratos, especialmente alrededor del entrenamiento.

Cómo empezar una dieta low carb de manera segura

1. Definir tu nivel de restricción

No todas las personas necesitan bajar drásticamente los carbohidratos. Una reducción moderada suele ser suficiente para ver resultados.

2. Priorizar alimentos de calidad

Elegir alimentos naturales es más importante que contar carbohidratos.

3. Aprender a leer etiquetas

Muchos productos “low carb” ultraprocesados son altos en alcoholes de azúcar, aditivos y grasas refinadas.

4. Mantener una buena hidratación

La dieta low carb tiene efecto diurético, por lo que es importante incrementar la hidratación y el consumo de electrolitos.

5. Ajustar las porciones de manera progresiva

Reducir carbohidratos de forma gradual evita malestares y mejora la adherencia a largo plazo.

FAQs – Preguntas frecuentes sobre la dieta low carb

1. ¿La dieta low carb es lo mismo que la dieta cetogénica?

No. La dieta cetogénica es mucho más restrictiva (generalmente menos de 30–50 g de carbohidratos al día), mientras que la low carb es más flexible y permite mayor variedad de alimentos.

2. ¿Puedo hacer dieta low carb si soy vegetariana?

Sí. Es posible, siempre que se incluyan suficientes proteínas vegetales (tofu, legumbres en moderación, tempeh) y grasas saludables. Requiere una planificación más cuidadosa.

3. ¿La dieta low carb es recomendable a largo plazo?

Puede ser sostenible si se hace de forma flexible, variada y sin restricciones extremas. Lo importante es priorizar hábitos saludables más allá de un tipo de dieta.

3. ¿Puedo hacer dieta low carb si entreno?

Sí, pero la restricción debe ajustarse según el tipo de entrenamiento. Entrenamientos intensos necesitan más carbohidratos.

Conclusión

La dieta low carb puede ser una herramienta estratégica y efectiva para perder peso, mejorar la salud metabólica y aumentar la energía diaria siempre y cuando se aplica desde un enfoque equilibrado, flexible y basado en alimentos reales.

👉 No funciona por eliminar carbohidratos, sino porque puede facilitar el control del apetito y el déficit calórico.

Reducir carbohidratos no significa eliminar nutrientes necesarios ni seguir un patrón extremo, sino reorganizar la alimentación hacia vegetales, proteínas de calidad y grasas saludables.

La clave es personalizar, priorizar alimentos reales, mantener suficiencia nutricional, adaptar la ingesta de carbohidratos al nivel de actividad física y evitar restricciones extremas. El objetivo final siempre debe ser construir hábitos sostenibles que mejoren tu bienestar físico, emocional y deportivo a largo plazo.