Ashwagandha es una de las plantas medicinales más investigadas y valoradas en la actualidad por su papel como adaptógeno natural. Utilizada durante más de 3.000 años en la medicina ayurvédica, se ha destacado por su capacidad para fortalecer el organismo frente al estrés, mejorar la energía, favorecer el equilibrio hormonal y optimizar funciones cognitivas.

Su popularidad en el ámbito de la nutrición y la suplementación se explica por la combinación de una larga historia de uso tradicional con evidencias científicas actuales que respaldan sus efectos. Esto la convierte en una alternativa natural de gran interés para quienes buscan mejorar su calidad de vida de manera integral. Por todo ello, vale la pena conocer en profundidad qué hace única a la ashwagandha y cómo podría convertirse en una aliada clave para tu bienestar integral.

Ashwagandha: qué es y por qué se habla tanto de ella

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de pequeño tamaño, con flores verdes y frutos rojos, que crece principalmente en regiones áridas de la India, el norte de África y algunas zonas de Medio Oriente. Aunque sus hojas poseen compuestos activos, la parte más utilizada con fines terapéuticos es la raíz, debido a su alta concentración de withanólidos y alcaloides bioactivos.

Esta planta está documentada en textos ayurvédicos clásicos como Charaka Samhita y Sushruta Samhita, donde se la describe como un rasayana, o tónico rejuvenecedor capaz de restaurar el vigor físico, mental y espiritual. En Ayurveda, se prescribe tanto a personas jóvenes para potenciar su energía como a adultos mayores para conservar la vitalidad y retrasar el deterioro asociado a la edad.

Hoy en día, la ashwagandha ha trascendido sus raíces tradicionales y es objeto de estudio en la investigación científica moderna por su potencial para promover el equilibrio interno frente al estrés, la fatiga crónica y el agotamiento cognitivo. En un contexto donde el estrés se ha convertido en un factor de riesgo para numerosas enfermedades, este adaptógeno aparece como un recurso natural valioso para complementar un estilo de vida saludable.

Ashwagandha propiedades y compuestos activos

La riqueza terapéutica de la ashwagandha se explica por su composición fitoquímica compleja, que combina withanólidos, sitoindósidos, alcaloides, flavonoides y saponinas. Estos compuestos no actúan de forma aislada, sino que interactúan generando un efecto sinérgico que potencia sus beneficios.

• Withanólidos: Son sus principales componentes y actúan modulando el sistema nervioso central, ayudando a regular neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA, que influyen en el estado de ánimo y la respuesta al estrés. También poseen actividad antioxidante, protegiendo las células del daño causado por radicales libres.
  
• Alcaloides: Los alcaloides de la ashwagandha tienen un ligero efecto relajante y podrían contribuir a mejorar la calidad del sueño.
  
• Flavonoides y saponinas: Con efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular y propiedades antiinflamatorias.

Un efecto clave es su capacidad para modular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHA), sistema responsable de regular la liberación de cortisol, la hormona principal del estrés. Esto explica por qué la ashwagandha mejora la resistencia al estrés y promueve un estado de calma sin inducir somnolencia excesiva ni efectos estimulantes intensos

Ashwagandha beneficios respaldados por la ciencia

La investigación moderna ha confirmado múltiples efectos beneficiosos de la ashwagandha (Withania somnifera), respaldados por ensayos clínicos y revisiones sistemáticas. A continuación, se resumen los beneficios más relevantes y mejor documentados científicamente:

a) Reducción del estrés y la ansiedad

La reducción del estrés es el beneficio más estudiado. Varios ensayos clínicos han demostrado que la suplementación con ashwagandha disminuye significativamente los niveles de cortisol y mejora la percepción subjetiva del bienestar en personas con estrés crónico.

Evidencia:

• Un metaanálisis de Pratte et al. (2021, Journal of Herbal Medicine) concluyó que dosis de 300–600 mg/día de extracto estandarizado al 5 % de withanólidos son eficaces para reducir el estrés y la ansiedad en adultos.
  
• Chandrasekhar et al. (2012) mostraron que tras 60 días de suplementación, los participantes presentaron una reducción significativa del cortisol sérico y mejoras en escalas de ansiedad.
  
• Langade et al. (2020) confirmaron beneficios similares en un estudio doble ciego de 8 semanas, incluyendo también mejoras en la calidad del sueño.
  

La reducción sostenida del cortisol puede traducirse en mejoras en el sueño, el estado de ánimo y la fatiga mental, especialmente en personas sometidas a alta carga psicológica.

b) Mejora del sueño

La ashwagandha también ha mostrado efectos positivos sobre la calidad y la latencia del sueño, particularmente en personas con insomnio o estrés elevado.

Evidencia:

• En un ensayo clínico randomizado, doble ciego, Langade et al. (2020, Cureus) observaron mejoras significativas en el índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI) tras 8 semanas de suplementación.

c) Optimización de la función cognitiva

Se ha observado que la ashwagandha puede mejorar la memoria de trabajo, la atención, el foco mental y la velocidad de procesamiento. Estos efectos son especialmente valiosos en personas sometidas a alta demanda cognitiva o que buscan preservar su agudeza mental con el envejecimiento.

Evidencia:

• Pingali et al. (2014) reportaron mejoras en memoria, atención y función ejecutiva tras 8 semanas de suplementación.
  
• Gopukumar et al. (2021) encontraron mejoras en memoria, foco y niveles de cortisol en adultos sanos tras 90 días de uso de extracto de liberación sostenida (300 mg/día).
  
• Otro ensayo más reciente (2022) demostró mejoras en memoria episódica, atención y ejecución cognitiva a las 8 semanas con 600 mg/día.

d) Rendimiento físico y fuerza muscular

Diversos estudios han encontrado que la ashwagandha puede incrementar la fuerza, la masa muscular y la capacidad aeróbica (VO2máx) en personas activas, posiblemente por su influencia sobre la síntesis proteica y la reducción del estrés oxidativo post-ejercicio. 

Evidencia:

• Una revisión sistemática de López et al. (2021, Nutrients) recopiló evidencia de mejoras en fuerza, rendimiento y recuperación muscular.
  
• Wankhede et al. (2015) reportaron aumentos significativos en fuerza muscular y reducción del daño post-ejercicio tras 8 semanas.
  
• Un estudio de 2023 con 300 mg dos veces al día mostró incrementos en fuerza, resistencia, circunferencia muscular y VO₂máx sin efectos adversos.
  

e) Salud reproductiva y hormonal en hombres:

La ashwagandha ha demostrado mejorar diversos parámetros en hombres con subfertilidad, estrés crónico o fatiga, especialmente cuando presentan niveles hormonales iniciales bajos.

Evidencia:

• Ahmad et al. (2010) observaron mejorías en concentración, motilidad y volumen espermático, así como en testosterona, en hombres con subfertilidad.
  
• Lopresti & Drummond (2019) documentaron un aumento del 14–18 % en testosterona y DHEA-S tras 8 semanas en hombres con sobrepeso y fatiga.
  
• Un ensayo de 2022 reportó mejoras significativas en el puntaje DISF‑M y aumentos clínicamente relevantes de testosterona con 600 mg/día.
  
• Un estudio piloto con hombres con oligospermia (675 mg/día, 90 días) mostró incrementos del 167 % en conteo espermático, 53 % en volumen seminal y 57 % en motilidad, junto a mejoras hormonales.

f) Ashwagandha beneficios para la mujer: bienestar hormonal y salud reproductiva:

En mujeres, la ashwagandha puede tener un impacto positivo sobre el eje hormonal al modular el cortisol, la progesterona y los estrógenos. Esto puede traducirse en:

• Reducción de síntomas premenstruales (irritabilidad, fatiga, trastornos del sueño).
  
• Apoyo durante la perimenopausia y menopausia, mejorando el descanso, el estado de ánimo y la energía.
  
• Mejora de la salud reproductiva al reducir el efecto negativo del estrés crónico sobre el ciclo menstrual y la fertilidad.
  

Evidencia:

• Bhattacharya et al. (2019) observaron reducción significativa en síntomas relacionados con el estrés y mejora de la calidad de vida en mujeres perimenopáusicas.
  
• Pal et al. (2021) y Anwer et al. (2023) destacan la influencia del cortisol en el equilibrio hormonal femenino y cómo la ashwagandha podría favorecer este eje.

Ashwagandha contraindicaciones y precauciones

Aunque la ashwagandha es considerada segura para la mayoría de las personas cuando se utiliza en dosis adecuadas, existen situaciones clínicas y condiciones específicas en las que su uso no está recomendado o debe realizarse con extrema precaución.

Contraindicaciones principales

• Embarazo: 

La ashwagandha puede estimular contracciones uterinas debido a sus efectos uterotónicos documentados en estudios preclínicos, lo que aumenta el riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro. Por ello, su uso está contraindicado durante el embarazo.

• Lactancia:

No existen datos suficientes ni estudios controlados que avalen la seguridad de la ashwagandha durante la lactancia, por lo que se recomienda evitar su consumo en este periodo.

• Hipertiroidismo no controlado:

Algunos estudios sugieren que la ashwagandha puede aumentar la actividad tiroidea, elevando niveles de T3 y T4. En personas con hipertiroidismo no controlado, esto podría agravar la condición clínica. Se debe evitar o usar sólo bajo estricta supervisión endocrinológica.

• Patologías hepáticas:

Aunque es poco frecuente, existen reportes aislados de hepatotoxicidad asociada a suplementos con ashwagandha, especialmente en pacientes con enfermedad hepática previa o daño hepático subyacente. Por precaución, no se recomienda su uso en personas con enfermedades hepáticas activas o insuficiencia hepática sin supervisión médica rigurosa.

• Interacciones medicamentosas:

La ashwagandha puede potenciar el efecto sedante de ansiolíticos, benzodiacepinas, antidepresivos y medicamentos para la tiroides. Además, podría influir en el metabolismo hepático de ciertos fármacos. Es fundamental consultar con un profesional de salud antes de combinarla con otros tratamientos.

Duración del uso y dosis recomendadas

• Duración máxima recomendada:

Aunque la evidencia científica no establece un límite estricto, muchas recomendaciones profesionales sugieren no prolongar el uso continuo de ashwagandha más allá de 8 a 12 semanas sin un descanso o reevaluación médica, para minimizar riesgos de acumulación y efectos adversos a largo plazo.

• Dosis seguras y efectivas:

Los ensayos clínicos suelen utilizar dosis entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado al 5% de withanólidos. Superar estas dosis no garantiza mayores beneficios y puede aumentar la probabilidad de efectos secundarios.

Posibles efectos secundarios

• Molestias gastrointestinales (náuseas, diarrea, malestar abdominal).
  
• Somnolencia o sedación leve, especialmente si se combina con otros sedantes.
  
• Hipotensión leve en algunos casos.

Recomendaciones profesionales para un uso seguro

Aunque la ashwagandha es un suplemento natural con un amplio margen de seguridad, su consumo debe realizarse con criterio profesional y considerando la situación particular de cada persona. Antes de incorporarla a tu rutina, es importante:

• Consultar siempre con un profesional de la salud (médico, farmacéutico o dietista-nutricionista) para determinar la dosis y duración adecuada según edad, estado de salud y objetivos terapéuticos.
  
• Evitar el consumo sin supervisión en embarazo, lactancia, hipertiroidismo no controlado o enfermedades hepáticas.
  
• Iniciar con dosis bajas y evaluar tolerancia antes de incrementar la cantidad.
  
• Seleccionar exclusivamente extractos estandarizados al 5% de withanólidos, adquiridos en laboratorios confiables con certificación de calidad (GMP, ISO), para garantizar pureza y concentración.
  
• Combinar su uso con hábitos saludables: alimentación equilibrada, manejo del estrés y ejercicio regular para potenciar sus beneficios y minimizar riesgos.

Adaptógenos: la familia de la ashwagandha

La ashwagandha forma parte de un grupo de compuestos naturales conocidos como adaptógenos, caracterizados por su capacidad de mejorar la resistencia física y mental frente al estrés, ayudando a mantener la homeostasis del organismo.

Otros adaptógenos relevantes incluyen:

• Rhodiola rosea: reconocida por su capacidad para aumentar la energía mental y reducir la fatiga cognitiva, mejorando el rendimiento en tareas que requieren concentración y atención sostenida.
  
• Ginseng: tradicionalmente usado para fortalecer la vitalidad física y el sistema inmunológico.
  
• Maca andina: conocida por potenciar la libido y aumentar la resistencia física.

A diferencia de los adaptógenos con efectos más estimulantes, la ashwagandha ofrece un equilibrio entre relajación y energía sostenida, haciéndola adecuada para una amplia variedad de personas y situaciones.

La ashwagandha es un suplemento con respaldo creciente en áreas como el manejo del estrés, el sueño y el rendimiento físico. No es una solución mágica, pero puede ser una herramienta útil en contextos específicos y bajo supervisión profesional. Como dietista-nutricionista, mi recomendación es siempre priorizar el abordaje integral (alimentación, estilo de vida, gestión del estrés) y considerar los suplementos como complemento, no como sustituto.

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Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha

¿La ashwagandha es segura para uso prolongado?

Su uso es generalmente seguro, pero se recomienda realizar descansos cíclicos (por ejemplo, después de 8-12 semanas) o evaluaciones periódicas para evitar posibles efectos acumulativos y valorar la necesidad de continuar.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?

Los efectos suelen observarse entre 2 y 6 semanas, dependiendo de la dosis, la calidad del extracto y el estado de salud inicial de la persona.

¿Puede ayudar con el insomnio?

Sí. Gracias a su capacidad para modular el eje estrés-cortisol y su efecto relajante suave, puede mejorar la calidad y duración del sueño, especialmente en personas con insomnio relacionado con estrés.

¿Se puede combinar con otros adaptógenos?

Sí, pero siempre bajo supervisión profesional para evitar interacciones y optimizar resultados, ya que cada adaptógeno tiene perfiles y mecanismos diferentes.

¿La ashwagandha puede afectar la tiroides?

En personas con hipotiroidismo, puede tener un efecto modulador y en algunos casos beneficioso; sin embargo, en hipertiroidismo puede incrementar la actividad tiroidea, por lo que se debe usar con precaución y bajo control médico.

¿Es adecuada para personas con enfermedades hepáticas?

Se recomienda evitar su uso en personas con enfermedades hepáticas activas o insuficiencia hepática, debido a reportes aislados de hepatotoxicidad. Consultar siempre con un especialista antes de usarla.

¿Pueden usarla mujeres embarazadas o en lactancia?

No se recomienda su uso durante el embarazo por el riesgo de contracciones uterinas. En lactancia no hay evidencia suficiente para asegurar su seguridad, por lo que es preferible evitarla.

¿Qué dosis es la más efectiva?

La dosis más estudiada y segura es entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado al 5% de withanólidos, dividida en 1 o 2 tomas.

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