Dieta para embarazadas con sobrepeso
¿Por qué es importante controlar el peso durante el embarazo?
El aumento de peso en el embarazo es algo completamente natural y necesario. Sin embargo, cuando el índice de masa corporal (IMC) inicial es elevado, el control nutricional se vuelve aún más importante. Aquí puedes saber más gracias a nuestro servicio de nutrición para embarazadas online
Un exceso de peso antes o durante el embarazo puede aumentar el riesgo de ciertas complicaciones, como:
- Diabetes gestacional
- Hipertensión o preeclampsia
- Parto prematuro o cesárea
- Mayor peso del bebé al nacer (macrosomía fetal)
- Dificultades para recuperar el peso después del parto
Pero no se trata de “hacer dieta” en el sentido restrictivo, sino de aprender a comer de manera equilibrada, nutritiva y segura, adaptando la alimentación a las necesidades energéticas de cada trimestre.
💬 “El objetivo no es perder peso, sino mantener una ganancia saludable que favorezca el bienestar de la madre y el correcto desarrollo del bebé”. — Ignacia Fillol, dietista-nutricionista
¿Cuánto peso debería ganar una embarazada con sobrepeso?
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto de Medicina (IOM), la ganancia de peso ideal durante el embarazo depende del IMC previo.
| IMC previo al embarazo | Clasificación | Ganancia total recomendada |
|---|---|---|
| 18,5 – 24,9 | Peso normal | 11,5 – 16 kg |
| 25 – 29,9 | Sobrepeso | 7 – 11,5 kg |
| ≥ 30 | Obesidad | 5 – 9 kg |
Estas cifras son orientativas y pueden variar según el caso. Por eso, es fundamental contar con el acompañamiento de un nutricionista especializado en embarazo, como el servicio de nutricionista embarazo online que ofrece Ignacia Fillol, donde se elabora un plan personalizado según las necesidades y hábitos de cada mujer.
Principios básicos de una dieta saludable para embarazadas con sobrepeso
Una alimentación equilibrada durante el embarazo debe cubrir las necesidades de ambos —madre y bebé— sin exceder el consumo calórico. Estos son los pilares esenciales que recomendamos seguir:
1. Priorizar la calidad nutricional
En lugar de contar calorías, enfócate en la calidad de los alimentos. Los nutrientes son la base del desarrollo fetal y del bienestar materno. Incluye en tu día a día:
- Verduras y hortalizas variadas, en cada comida.
- Frutas frescas (2 a 3 porciones diarias).
- Proteínas magras como pollo, pavo, pescado, mariscos, legumbres y huevos.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas, olivas y aceite de oliva virgen extra.
- Cereales integrales: avena, arroz integral o quinoa.
2. Controlar las porciones
Uno de los mitos más comunes es la idea de que hay que “comer por dos”. Las necesidades energéticas solo aumentan ligeramente a partir del segundo trimestre, por lo que no es necesario duplicar las raciones, sino ajustarlas de forma equilibrada.
Una buena estrategia es añadir una colación saludable entre comidas (por ejemplo):
- Yogur natural o bebida vegetal sin azúcar añadido.
- Frutas frescas de temporada.
- Un puñado pequeño de frutos secos sin sal.
Evita ultraprocesados y bebidas azucaradas, que aportan calorías vacías y desplazan alimentos de mayor valor nutricional.
3. Mantener una buena hidratación
El agua es esencial para el transporte de nutrientes, la digestión, la regulación de la temperatura y la prevención del estreñimiento. 👉 Se recomienda consumir al menos 1,5 a 2 litros de agua al día, y preferir infusiones naturales sin azúcar en lugar de refrescos.
4. Evitar los alimentos de riesgo
Algunos alimentos pueden conllevar riesgo de infección alimentaria (Listeria, Salmonella, Toxoplasma) o de exposición a contaminantes (como mercurio o alcohol). Para reducir esos riesgos, se recomienda evitar o tomar precauciones con:
- Carnes, pescados y mariscos crudos o poco cocinados (sushi, carpaccio, ceviche, ostras crudas).
- Productos cárnicos curados y embutidos (jamón serrano o ibérico, chorizo, salchichón) y fiambres listos para consumir.
- Riesgo de Toxoplasma: en España, el Ministerio de Sanidad/AESAN recomienda congelar a –20 °C durante al menos 48–72 h si se van a consumir crudos.
- Riesgo de Listeria: la congelación no la elimina. CDC y ACOG recomiendan recalentar hasta ≈ 74 °C (165 °F), hasta que humee.
- Quesos y lácteos no pasteurizados.
- Huevos crudos o preparaciones con huevo crudo (mayonesa casera, tiramisú sin cocción).
- Pescados con alto contenido de mercurio: pez espada, lucio, tiburón, atún rojo.
- Alcohol: no existe un nivel seguro establecido; la recomendación internacional es evitarlo completamente durante el embarazo.
- Cafeína: consumo moderado (≤ 200 mg/día, ≈ 1–2 cafés estándar) suele considerarse seguro según guías como ACOG y EFSA.
Ejemplo de menú semanal saludable para embarazadas con sobrepeso
A continuación, un ejemplo orientativo de menú equilibrado pensado para mujeres embarazadas con sobrepeso. Su objetivo es promover una alimentación nutritiva, saciante y adecuada para esta etapa.
⚠️ Importante: Este menú es solo un ejemplo y no sustituye una consulta profesional. Cada embarazo es único y la alimentación debe adaptarse a los requerimientos individuales.
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Yogur natural con avena, nueces y fruta | Solomillo de pavo al horno con boniato y verduras | Merluza a la plancha con puré de guisantes y espinacas |
| Martes | Tostadas integrales con aguacate y huevo | Pollo al horno con verduras y patatas | Crema de calabaza y tortilla de calabacín |
| Miércoles | Batido de bebida vegetal, plátano y chía | Ensalada de garbanzos con atún | Dorada al horno con patatas y espárragos |
| Jueves | Pan integral con queso fresco y tomate | Dados de pavo salteados con quinoa y verduras | Revuelto de champiñones y ensalada |
| Viernes | Porridge de avena con chía, manzana y canela | Pasta integral con pollo y brócoli | Crema de calabacín y salmón al vapor |
| Sábado | Yogur griego con frutos secos y arándanos | Alubias con verduras y huevo pochado | Pollo y verduras al curry con arroz integral |
| Domingo | Pan integral con pavo y aguacate | Paella de verduras y pescado blanco | Crema de lentejas y verduras |
Nutrientes críticos y suplementos durante el embarazo
Además de mantener una alimentación equilibrada, existen nutrientes clave que requieren especial atención durante el embarazo, ya que sus necesidades aumentan y, en algunos casos, puede ser necesario recurrir a la suplementación bajo indicación médica:
- Ácido fólico: fundamental desde antes de la concepción y durante el primer trimestre para prevenir defectos del tubo neural.
- Hierro: necesario para prevenir la anemia; su deficiencia es frecuente y suele requerir control analítico y suplementación si procede.
- Calcio y vitamina D: esenciales para el desarrollo óseo del bebé y la salud ósea de la madre.
- Omega-3 (DHA): contribuye al desarrollo cerebral y visual del feto; también puede influir en el estado de ánimo posparto.
- Yodo: importante para la función tiroidea; su suplementación puede recomendarse si no se consume sal yodada o pescados marinos.
- Vitamina B12: especialmente en dietas veganas o muy bajas en productos animales, para evitar deficiencias que afecten el desarrollo neurológico.
En las consultas online con Ignacia Fillol se evalúan los niveles nutricionales y se ajusta la suplementación de forma personalizada según la etapa del embarazo y los análisis clínicos.
Actividad física segura durante el embarazo
La práctica de ejercicio moderado complementa la alimentación y aporta múltiples beneficios. Es fundamental que la actividad física sea guiada por un profesional y autorizada por el equipo médico.
Ejercicios habitualmente recomendados:
- Caminatas diarias de 30 minutos
- Natación o aquagym prenatal
- Yoga o pilates para embarazadas
El movimiento ayuda a:
- Controlar el aumento de peso
- Mejorar la circulación
- Prevenir el estreñimiento
- Favorecer el bienestar emocional
Aspecto emocional y apoyo profesional
El embarazo con sobrepeso puede generar inseguridades o estrés emocional. El acompañamiento empático de un profesional como Ignacia Fillol, dietista-nutricionista y health coach internacional, es clave para mantener la motivación.
“El cuerpo de cada mujer es diferente. Lo importante es aprender a escucharlo, nutrirlo con respeto y acompañarlo en esta etapa con amor y consciencia”. — Ignacia Fillol, nutricionista clínica y deportiva
Preguntas frecuentes
1. ¿Puedo bajar de peso si tengo sobrepeso y estoy embarazada?
No es recomendable buscar una pérdida de peso activa durante el embarazo. Con una alimentación equilibrada y control de porciones, es posible mantener el peso estable o ganar solo lo necesario para un embarazo saludable.
2. ¿Qué pasa si tengo antojos de dulces o comida rápida?
Los antojos son normales. Opta por versiones saludables (frutas, yogures, chocolate negro, preparaciones caseras). La clave está en el equilibrio y la moderación.
3. ¿Cuándo debería consultar a un nutricionista?
Desde la preconcepción. Una evaluación temprana permite planificar un plan adaptado, controlar la ganancia de peso y prevenir complicaciones como la diabetes gestacional.
Fuentes
- CDC – Food Safety for Pregnant Women
- ACOG – Management of Pregnant Women with Presumptive Exposure to Listeria
- FDA/EPA – Advice about Eating Fish
- Mayo Clinic – Pregnancy and Fish
- ACOG – Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy
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