Ejemplo de menú bajo en FODMAP
Ejemplo de menú bajo en FODMAP. En la consulta nutricional observamos cada vez con más frecuencia a personas que presentan molestias digestivas persistentes como hinchazón abdominal, gases, dolor, diarrea o estreñimiento. Estos síntomas afectan no solo a la salud física, sino también a la calidad de vida y a la relación con la comida. En este contexto, la dieta baja en FODMAP se ha consolidado como una de las estrategias nutricionales con mayor respaldo científico. Expertos en tratamiento de Síndrome de Intestino Irritable (SII) en Sitges
Uno de los mayores retos al iniciar esta pauta es saber qué comer en el día a día. Por ello, desde Ignacia Fillol Nutrición, hemos preparado este ejemplo de menú bajo en FODMAP, claro, práctico y equilibrado, pensado para ayudarte a aplicar esta estrategia de forma segura y sostenible. Contacta aquí para tu primera cita
¿Qué es la dieta baja en FODMAP?
La dieta baja en FODMAP es un enfoque nutricional diseñado para reducir ciertos carbohidratos fermentables que pueden generar síntomas digestivos en personas con síndrome de intestino irritable (SII) y otros trastornos gastrointestinales funcionales.
¿Qué significa FODMAP?
El término FODMAP es un acrónimo que hace referencia a:
- Fermentables
- Oligosacáridos (fructanos y galactanos)
- Disacáridos (lactosa)
- Monosacáridos (fructosa en exceso)
- Polioles (sorbitol y manitol)
Estos compuestos se absorben de forma incompleta en el intestino delgado y, al llegar al colon, pueden fermentar, produciendo gases y distensión abdominal.
Objetivo de la dieta baja en FODMAP
El objetivo de esta estrategia no es eliminar alimentos de forma permanente, sino identificar qué grupos generan síntomas en cada persona para luego personalizar la alimentación.
Principios básicos de un menú bajo en FODMAP
1. Individualización
No todas las personas toleran los mismos alimentos. Un menú bajo en FODMAP debe adaptarse a cada caso. Aquí puedes conocer nuestras reseñas
2. Equilibrio nutricional
Reducir FODMAP no significa llevar una dieta pobre. Es fundamental asegurar un adecuado aporte de proteínas, grasas saludables, carbohidratos tolerables, vitaminas y minerales.
3. Control de cantidades
Incluso los alimentos permitidos pueden causar síntomas si se consumen en exceso.
Ejemplo de menú bajo en FODMAP (día completo)
Desayuno
- Tortilla francesa de dos huevos
- Pan sin gluten o pan de espelta en cantidad moderada
- Rodajas de plátano poco maduro
- Café solo o infusión
Media mañana
- Yogur sin lactosa o yogur vegetal enriquecido
- Pequeño puñado de nueces o almendras
Almuerzo
- Pechuga de pollo a la plancha con hierbas
- Arroz blanco o quinoa
- Calabacín y zanahoria salteados con aceite de oliva
Merienda
- Tortitas de arroz
- Crema de cacahuete 100 % natural (cantidad controlada)
- Fresas frescas
Cena
- Pescado blanco al horno (merluza o lenguado)
- Puré de patata y zanahoria
- Pequeña ensalada de hojas verdes
Antes de dormir (opcional)
Infusión digestiva de manzanilla, jengibre o menta.
Alimentos permitidos y alimentos a limitar
Alimentos generalmente bien tolerados
- Carnes, pescados y huevos
- Arroz, patata, quinoa, avena sin gluten
- Zanahoria, calabacín, espinaca, tomate
- Kiwi, naranja, fresas, uvas
Alimentos altos en FODMAP a evitar en fase inicial
- Cebolla, ajo, puerro
- Trigo y centeno
- Lácteos con lactosa
- Manzana, pera, sandía
Errores frecuentes al seguir un menú bajo en FODMAP
Restricción excesiva
Eliminar más alimentos de los necesarios puede afectar la microbiota y la salud nutricional.
No realizar la fase de reintroducción
Esta fase es clave para ampliar la dieta y personalizarla.
Preguntas frecuentes (FAQs)
1. ¿La dieta baja en FODMAP es para toda la vida?
No. Es una estrategia temporal que incluye fases de eliminación y reintroducción.
2. ¿Puedo seguir este menú sin diagnóstico de SII?
Puede ser útil en casos de síntomas digestivos, pero siempre recomendamos valoración profesional.
3. ¿Es compatible con una alimentación saludable?
Sí, siempre que esté bien planificada y adaptada a cada persona.
Conclusión
Contar con un ejemplo de menú bajo en FODMAP claro y bien estructurado facilita enormemente la aplicación de esta estrategia nutricional. Bien utilizada, permite reducir síntomas, mejorar la calidad de vida y recuperar la confianza en la alimentación.
En Ignacia Fillol Nutrición, apostamos por un abordaje personalizado, basado en evidencia científica y enfocado en el bienestar digestivo a largo plazo.