Los carbohidratos, fundamentales para el organismo, se encuentran en diversos alimentos como frutas, verduras, granos, legumbres y lácteos. Divididos en simples y complejos, estos carbohidratos se convierten en glucosa, la fuente primaria de energía para el cerebro y los músculos. Sin embargo, el exceso de carbohidratos simples, especialmente azúcares refinados, puede ocasionar problemas de salud y aumento de peso. Ignacia Fillol, nutricionista certificada, nos guiará a través de los alimentos con mayor contenido de azúcar, proporcionando estrategias para reducir su consumo.
¿Cuánto azúcar es lo recomendado?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un límite de 25 gramos de azúcar añadido diarios para adultos, equivalente a 5 cucharaditas. Hoy en día, con la disponibilidad de productos ultraprocesados, es sencillo superar esta recomendación; por ejemplo, una lata de 350 ml de Coca-Cola normal contiene aproximadamente 38 g de azúcar, sobrepasando significativamente el límite diario. En Chile, el consumo promedio se dispara a 100 gramos al día, más del doble de la recomendación.
Consejos para reducir el consumo de azúcar:
- Evitar productos ultraprocesados: Estos suelen esconder azúcares añadidos bajo nombres como dextrosa, maltodextrina o jarabe de glucosa-fructosa. Presta especial atención a salsas comerciales, yogures, barritas de cereales y proteínas, galletas, entre otros.
- Elección de bebidas: Prioriza agua, ya sea con o sin gas, infusiones o té sin azúcar. Evita refrescos, jugos envasados y bebidas energéticas.
- Sustituir postres: Opta por frutas o yogur natural en lugar de galletas, chocolates, pasteles o helados.
- Cambio en el desayuno: Prefiere pan integral, avena o cereales integrales naturales en lugar de granolas y cereales azucarados para el desayuno.
Algunos trucos para reducir el azúcar en los alimentos:
- Lectura de etiquetas: Examina cuidadosamente para identificar azúcares añadidos.
- Evita el uso de reemplazos del azúcar y educa tu paladar: Potencia el sabor usando canela o cocinando postres con frutas o dátiles en vez. Sustitutos del azúcar como miel, panela, azúcar de coco, entre otros, contienen igualmente azúcar y sus supuestos beneficios no compensan el contenido de este.